근육이랑 체력증가를 목적으로 운동중인데 단백질식단으로 뭐가 좋을까요?
단백질 위주의 식단을 먹고 싶은데 생각보다 평소 먹던음식중에 단백질이 별로 없네요. 고기를 매일 먹자니 식비도 만만치않고 닭가슴살도 뭐가 좋을지 모르겠어요.
계란, 두부, 두유 등등 단백질 많다는 음식 찾아먹는데 생각보다 너무 없어서 힘드네요. 어떤거 먹는게 좋을까요?
저도 다이어트할때 찾아봤는데 생각보다 없어요ㅠㅠㅠ 저는 그냥 닭가슴살 참고 먹었고 고구마랑 단호박 이런거 같이 먹어서 탄수화물도 균형있게 섭취했어요. 단백질만 먹으면 안돼요. 계란도 다양하게 요리가능하고 닭가슴살도 그냥 먹지말고 다양하게 요리가 가능해요. 유튜브에 검색하면 다이어트 식단 만드는 영상 많으니까 참고하면 좋을꺼같아요.
제가 먹었던거 말씀드리면....
대형마트에 맥반석 30구짜리 팔아요. 저렴합니다. 귀찮지도 않고 걍 먹고 싶을때 먹을수 있어서 좋았구요.
닭가슴살은 질려서..마트에 냉동닭가슴살 사다가 삶았어요.삶은 물로 라면 끓였다가 배탈났구요. 닭가슴살은 탈없이 먹었네요. 근데 너무 퍽퍽하고 질리는 감이...
참치캔도 기름빼고 먹기엔 아주 좋았던거 같아요.
지금은 인터넷에서 껍다구랑 뼈바른 닭다리정육 삶아서 먹어요.
퍽퍽하지도 않고 껍질제거한거라 지방도 덜하구요.
이것저것 해보시고 제일 편하신걸로 하시면 식단 유지하는데도 좋아요.
아침은 간단하게 식빵2조각과 계란2개 우유로 시작하시구요,
점심은 원하는 음식 한식 위주가 좋긴하나 다이어트가 주목적이 아니셔서 원하는 음식드시면 됩니다.
그리고 운동하기전에 프로틴 인터넷에 다양한 종류로 판매되고 있으니까 몸에 맞는거 고르셔서 운동전 한번 운동후 한번 드시면 될거같아요
마지막으로 저녁은 사과 한 개, 잡곡밥 그리고 두부 한모 아니면 닭가슴살 100g 정도 드시면 충분하실것 같아요. 단백질도 너무 과하게 먹으면 몸에 해가되서 위와 같은식단으로 드시는거 추천드릴께요. 닭가슴살 경우에는 인터넷에 다양한 종류로 판매하고 있어서 저렴한거 골라 드시면됩니다. 만약 닭가슴살을 많이 안드셔보셨으면 닭가슴살 스테이크나 핫바 처럼 먹기쉽게 판매하는곳도 있으니까 참조하시면 좋을것 같습니다
단백질 식단에 대해 질문을 주셨네요. 헬스 2년찬데 아침 점심 저녁만 잘 챙겨 먹어도 단백질을 충분합니다.
혹시라도 밥을 잘 챙겨 먹지 않으시면 닭가슴살을 먹는 것을 추천드립니다.
프로틴은 사람마다 체질이 달라 부작용이 있어서 닭가슴살을 추천드려요.
처음 닭가슴살을 사실때 맛 첨가된것이 아닌 그냥 닭가슴살을 먼저 사시고, 운동 끝나고 하나씩만 드셔보세요.
그리고 몇달 먹고 도저히 못먹겠다 싶으실 때 맛 첨가된 닭가슴살을 사는 것을 추천드립니다.
닭가슴살도 좋고 계란 흰자먹는것도 좋습니다.
닭가슴살중에서도 여러가지 종류도 있도 맛도 있기 때문애 본인의 입맛에 맞는 닭가슴살울 선택하여 두시면 좋을거같습니다. 그렇다고 해서 닭가슴살이 좋다고해서 무조건 닭가슴살만 먹으면 쉽게 질리고 물립니다 오징어 숙회도 좋습니다. 칼로리도 낮을 뿐더러 쫄깃한 식감과 저렴한 가격으로 꾸준히 먹을 수 있습니다
참치나 낫또같은 것도 사두기 좋고 고기가 질리시다면 연어 스테이크, 대구살같은 생선 냉동으로 얼려 두셨다 에어프라이기에 조리하면 편해요! 요리가 번거로우시다면 마시는 프로틴을 추천합니다! 요즘 프로틴 쿠키나 프로틴 빵도 많고 심지어 맛도 여러개라서 골라 주문할 수 있어요. 운동 후에 바로 먹기도 편하구요
저도 현재 웨이트 트레이닝 중인 사람입니다. 아시겠지만, 운동이라는 게 하면 할수록 욕심이 나 운동량을 과하게 늘리거나, 보충제 등을 구입해 섭취하는 경우가 많은데, 저도 예전에 보충제를 거의 달고 살았는데요. 단백질 보충제는 근육량을 늘리는데, 확실히 효과는 있습니다. 하지만 제가 보충제를 오래 먹어보고 느낀 점이라면 1. 한번 먹으면 계속 먹어야 한다.(한 동안 먹다 안 먹게 되면 그동안 보충제로 만든 근육이 소실됨 or 운동을 해도 보충제를 먹을 때보다 몸이 잘 불지 않는다는 느낌이 많이 듦) 2. 보충제 섭취시는 무조건 단백질 위주의 보충제로 섭취 해야 함(단백질 보다 탄수화물 위주의 보충제가 있는데, 싸다는 이유로 이거 사다 먹으면 살만 찜) 3. 단백질 위주의 보충제는 대체로 비쌈(돈 많으신 분이야 상관 없지만, 어린 학생들이 매달 보충제값 조달하기에는 다소 벅참) 4. 단백질 과다 섭취는 '신장(콩팥)'에 무리를 줄 수 있음
위의 4가지 경우는 모두 저의 개인적인 견해이지만, 경험에서 나온 사실이라 믿으셔도 무방할 듯 합니다.
결론은 요즘에는 보충제 안 먹고 대신 계란을 먹고 있습니다. 저희 동네는 계란3판에 1만원이 채 안되게 판매하고 있어 가격의 부담이 없고, 소화도 잘 되니 보충제보다는 나을 듯 합니다. 또한 부가적으로 우유를 마시고 있고요, 한달에 2~3번씩 생닭(3마리=1만원)를 구입해서 집에서 직접 조리해 먹고 있습니다. 참고로 굳이 '닭가슴살'만 고집하시는 분이 많으신데, 제가 알기로 닭의 여러 부위(다리,몸통 등)의 단백질 함유량은 대체로 닭가슴살과 크게 차이가 나지 않습니다.
즐겁게 운동하셔서 조만간 있을 여름 휴가 때 멋진 몸 뽑내시길 바랍니다.
기본적으로 웨이트 운동을 하면서 식단에 필요한 영양소는 단백질 입니다. 바로 근육을 구성하고 있는 주요 성분이기 때문이죠.
그렇기에 질문자님이 말씀하신 것처럼 계란, 두부 등 많은 고단백 식품을 찾아 식단을 형성합니다.
고단백 식품에 있어서 대표적인 것은 수분함량이 적고 단백질이 많이 함유되어있는 '닭가슴살' 이 있습니다. 이것은 다들 알고 계실거라 생각하고요.
다음으로 단백질이 많으면서 간식 대용으로 틈틈이 먹을 수 있는 '견과류' 가 있습니다. 하지만 견과류는 열량이 높아 많이 섭취하지 마시고 소량으로만 드시는 것을 추천합니다.
설명이 길어질 것 같으니 간단하게 식품만 말씀드리겠습니다.
닭가슴살, 견과류, 새우, 오징어, 시금치.
이렇게 제가 추천드리는 단백질 식품입니다. 각자 맛도 다양하고 단백질 이외에 영양소도 충분하니 식단이 다양해 질 수 있습니다.
고 단백질 식단으로 추천드립니다. 일반적으로 식단을 지키지 않았던 사람들이 시도하면 좋은 식단이에요. 기본적으로 한국인은 식탁자체에 탄수화물이 많이 오르는 편이고 단백질은 적은 편이라, 조금만 신경써서 먹으려고 해도 여러가지 단백질과 영양분을 골고루 먹을 수 있습니다.
닭가슴살, 계란은 기본적인 단백질 원이죠. 이런 단백질 식단을 먹는다면 요요현상을 덜 격고 식단 유지가 더 오래 지속되며 운동,건강 관리에 좋습니다
보충제가 가장 무난합니다. 신x6가 대중적으로 유명하죠 가성비 맛 단백질 함유량 등등.
단백질 보충의 방법으로는 말씀하신대로 닭가슴살과 생선. 소고기. 달걀이 대표적입니다.
닭가슴살의 경우 냉동팩 벌크로 된것을 사시면 쌉니다.
제가 한창 바프 준비할떄 봤을때 단백질 함유량 대비 가성비가 가장 좋은 제품은 역시나 닭가슴살 이었습니다.
가성비 단백질 식단을 단백질 대비 가성비로 정리해봤습니다
계란
30원/g
닭가슴살
60~80원/g
냉동 돼지 목전지(목살과 더 저렴한 앞다리 쪽이 섞인 고기)
수입 냉동으로 온라인으로 주문하면 2키로에 만오천원 (오차 이천원) 정도에 구매할 수 있고 삼겹살은 30%정도 더 비쌉니다.
30원/g
돼지 목살
90원/g
섭취해야 되는 단백질 양은 높은데 그에 반해 주변에서 단백질을 찾고 또 그에 맞는 양을 섭취하기엔 여러가지 제약이 따르게 됩니다.
그래서 많은 트레이너분들, 헬스 하시는 분들이 사용하는 방식이 단백질 보충제(프로틴) 인데요! 섭취 방식도 많이 간단하고, 다른 방식에 비해 가격, 용량 면에서 섭취되는 단백질 양도 많습니다.
그래도 프로틴 외에 방식을 찾으신다면 닭가슴살(공구,또는 대량구매시 저렴해집니다),계란 같은 기초적인 단백질 제품부터 최근들어 여러 단백질 제품들이 나오는데 닭가슴살 소세지, 단백질 바, 단백질 함유량이 높은 음료(단순히 보충제가 아니여도)들이 많이 나옵니다
점점 자신의 몸을 지키려 하는 사람들이 많아집에 따라 헬스 업계들이 점점 커지고 있습니다. 그에따른 여러 보충제, 단백질 관련 음식들이 여러 방식으로 나오고 있으니 더 찾아보시고 본인에게 맞는 섭취방식 찾으시길 바랍니다^^7
의외로 소고기 김밥과, 참치김밥이 탄단지(탄수화물,단백질,지방) 밸런스가 뛰어난 음식 입니다.
식단을 따로 짜는게 너무 힘들고 단백질이 얼마나 들어가있고 기타 등등 너무 복잡하지 않나요
그럴때 김밥을 이용해서 식사를 해결하시면 큰 도움이 될 것같습니다
저도 참치 김밥 너무 좋아하는데요 ㅎㅎ 하나 먹어야겠네요
건강하세요
저는 고단백질로 이루어진 단백질 보충제 추천드립니다 여러 상품이 있겠지만 그 중에서 신타라는 제품 추천드립니다 가격대는 6만원이며 살짝 부담이 되는 가격이긴 하지만 미국에서 제조하여 단백질 함유량과 흡수가 아주 뛰어난 제품입니다. 용량도 대용량이며 단백질 보충에는 역시 단백질 보충제죠 !! 도움이 됐으면 합니다.
안녕하세요 간호학과를 재학중인 학생입니다.
75kg기준 하루 60g정도의 단백질을 섭취하여야 합니다. 혹시 남성분이시라면 말씀하신 두부나 두유는 삼가하시는 게 좋습니다. 왜냐하면 콩은 여성호르몬을 유발시키기 때문입니다. 또한, 햄이나 소세지 같은 가공된 고기도 피하는 것이 좋습니다. 제가 추천드리는 식단은 하루 닭가슴살 2개와 보리밥, 계란, 각종 채소들을 배합하여 아침 점심 저녁을 드시는 것을 추천드립니다.
닭가슴살은 뭐 가성비 좋으신거 지방 적은걸로 드시는것을 추천합니다 조 같은 경우도 여러가지 먹고있는데 지금까지 먹은거 중에서는 마이닭 닭가슴살이 괜찮네요 하루 끼니중에 닭가슴살을 2~3끼 정도 드시는것을 추천하고 계란 연어 같은것도 단백질이 풍부해서 좋습니다 또 단백질 보충제 같은것도 구매해서 드시면 훨씬 보충하기가 수월할거 같습니다
요즘엔 닭가슴살이 잘 나와서 그냥 적당한 가격에 취향에 맞는 제품 선택하시면 될 것 같아요 맛있는 제품들이 많습니다 요즘 그리고 계란도 가성비 좋은 단백질 식품입니다. 그리고 의외로 참치캔이나 게맛살에도 단백질이 많이 들어 있어서 근육량 증가에 도움이 됩니다. 식사 중간에 단백질 보충제 드시는 것도 좋습니다.
안녕하세요.
근육증가에 가장 좋은 단백질은 계란 입니다.
저는 구운계란을 구매해서 먹어줍니다.
하지만 계란만 많이 먹을 수는 없으니
닭가슴살 2개정도와 프로틴을 같이 먹어주고
일반식단과 같이 먹어주면 하루 필요한 단백질 (몸무게 x 1.5에서 2g 예를들어 몸무게가 60키로라면 90에서 120g)을 충분히 채울 수 있습니다.
이외에도 연어 대구 틸라피아등 생선을 먹어주셔도 좋습니다.
그럼 득근하세요!
닭가슴살이 부담스러우면 닭안심도 나쁘지 않아요.
닭가슴살 제품을 원하신다면, 제가 먹는 제품 추천드리고 싶네요
필자의 경우에는 소셜커머스 사이트인 (주)쿠팡에서 판매 하는 올폼 닭가슴살을 먹고 있어요.
타사 대비 가격이 저렴해서 접근성이 좋고, 맛도 괜찮아요.
제품을 수령 후에 적당히 분할하여 비닐봉지에 담아 냉동 보관 하는걸 추천드려요
후라이팬에 구워먹어도 좋고 에어프라이어 돌려먹어도 맛있어요.
다만 얼어있다보니 후라이팬 이용 시 전자레인지에 약간 해동을 하고 드시는걸 권장드립니다.
식단으로 해결이 힘드시면 프로틴을 섭취하시는 방법도 있어요. NS포대 유청 추천드립니다.
단백질 식단으로 제일 무난하다고 생각되는 것은
'닭가슴살'이 있습니다. 100g기준 20g이상의 단백질을 가지고 있으며, 시중에 100g 팩으로 된 것들을 팔고 있으니 가격과 맛을 알아보신 후에 구매하시는 것을 추천드립니다.
추가로 말씀드리면 근력증가를 위해서는 운동과 식단 휴식이 중요한데, 일일 단백질량은
100kg 기준 ->150-200g 을 권장합니다!
1. 기본 야채(양상추, 양배추, 적 배추, 상추 등)
2. 보충 야채 (새싹채소, 치커리, 쌈 채소 등)
3. 과일이나 채소 (아보카도, 토마토, 파프리카, 단감, 포도 등)
4. 포인트 (치즈, 계란, 라즈베리, 아몬드 등)
5. 단백질(닭가슴살, 두부, 참치 등)
1~5중 하나씩 선택하셔서 섭취하시면 됩니다. (예 양배추 + 새싹채소 + 아보카도+ 치즈+ 닭가슴살 등)
