스포츠·운동
집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동 알려주세요
어좁이라 어깨 넓어지는 운동을 알고 싶어요!
아무래도 이제 막 시작하는 초보라 잘 몰라요.
집에서 충분히 할 수 있는 운동으로 알려주세요!
집에 덤벨 있어요.
2개의 답변이 있어요!
처음 시작할 때는 거창한 헬스장 기구보다 집에서 정확한 자세로 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적입니다.
어깨가 넓어지려면 단순히 어깨 근육(삼각근)만 키우는 게 아니라, 등 근육을 함께 넓혀서 어깨를 바깥으로 밀어내야 합니다.
집에 있는 덤벨을 활용해 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 짜드렸으니, 오늘부터 바로 시작해 보세요!
1. 등 근육 키우기 (어깨를 양옆으로 밀어내는 기반)
어깨가 프레임이라면, 등은 그 프레임을 받쳐주는 기둥입니다. 등이 넓어져야 어깨도 함께 벌어집니다.
① 덤벨 로우 (Dumbbell Row)
• 타겟 부위: 광배근 (등 전체적인 넓이)
• 운동 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 뒤, 힙힌지(상체를 곧게 편 채 앞으로 숙임) 자세를 잡습니다.
2. 바지를 스치듯 덤벨을 골반 쪽으로 당깁니다. 이때 팔로 당기는 게 아니라 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌에 집중하세요.
3. 등이 수축하는 것을 느끼며 천천히 내립니다.
• 횟수: 12회씩 4세트
② 덤벨 데드리프트 (Dumbbell Deadlift)
• 타겟 부위: 등 하부, 척추기립근, 전신 프레임
• 운동 방법:
1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 섭니다.
2. 가슴을 열고 허리를 곧게 편 상태에서, 덤벨이 허벅지-정전이를 타고 내려가듯 상체를 숙입니다.
3. 엉덩이와 등 근육의 힘으로 발바닥을 밀어내며 다시 일어섭니다.
• 횟수: 10회씩 4세트
2. 어깨 근육 키우기 (어깨 볼륨감과 뽕 만들기)
초보자에게 가장 중요한 어깨 부위는 **측면(옆)과 전면(앞)**입니다.
③ 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
• 타겟 부위: 전면 및 측면 삼각근 (어깨 전체적인 부피)
• 운동 방법:
1. 의자에 바르게 앉거나 곧게 섭니다.
2. 귀 옆 위치에서 덤벨을 든 채 팔꿈치 각도를 90도로 만듭니다.
3. 정수리 위로 만세를 부르듯 덤벨을 위로 밀어 올립니다. (부딪히지 않게 주의!)
4. 어깨 저항을 느끼며 천천히 귀 옆으로 내립니다.
• 횟수: 12회씩 4세트
④ 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise, 사레레)
• 타겟 부위: 측면 삼각근 (어깨가 넓어 보이는 핵심 부위!)
• 운동 방법:
1. 덤벨을 들고 똑바로 섭니다. (초보자는 아주 가벼운 무게로 시 작하세요!)
2. 팔꿈치를 아주 살짝만 구부린 상태에서, 양옆으로 멀리 던진다 는 느낌으로 팔을 들어 올립니다.
3. 손등이 하늘을 향하게 하여 어깨 높이까지만 올렸다가 천천히 내립니다.
주의: 승모근이 으쓱하며 솟아오르지 않도록 어깨를 아래로 눌러준 상태를 유지하세요.
• 횟수: 15회씩 4세트
3. 맨몸으로 끝내기 (가슴과 프레임 확장)
와이드 푸쉬업 (Wide Push-up)
• 타겟 부위: 가슴 바깥쪽, 앞쪽 어깨
• 운동 방법:
1. 일반 푸쉬업보다 손 위치를 한 뼘씩 더 넓게 짚습니다.
2. 가슴이 바닥에 닿기 전까지 깊게 내려갔다가 밀어 올립니다.
초보자 팁: 정자세가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 진행하셔도 충 분히 운동 효과가 좋습니다!
• 횟수: 할 수 있는 만큼 최대한 x 3세트
어깨 깡패가 되기 위한 초보자 핵심 팁
1. 무게 욕심 내지 않기: 어깨 근육은 부상당하기 아주 쉽습니다. 덤벨이 너무 무거우면 어깨가 아니라 목(승모근) 힘을 쓰게 되니, 자세를 정확히 잡을 수 있는 가벼운 무게부터 시작하세요.
2. 단백질 섭취는 필수: 운동 후에는 닭가슴살, 계란, 두부, 단백질 쉐이크 등을 챙겨 드셔야 근육이 자라나 프레임이 커집니다.
3. 주 3회 이상 꾸준히: 격일로 하루씩 쉬어가면서 주 3~4회 루틴을 돌려보세요. 3달 뒤 거울 속 모습이 달라져 있을 겁니다!