건강관리
다이어트 성공비법 공유해주실분??
어떤게 가장 현실적이고 좋은 방법일까요? 늘 다이어트를 한다고 하지만 1일1식 운동, 식단등 잠깔 초반에 바짝하다가 자꾸 실패하게되네요.. 의지가 문제일까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
저도 다이어트 4년차인데 확실히 처음에 살을 각잡고 빼려면 헬스pt받으면서 트쌤이 식단해주는거 잘 맞춰서 하면 살 금방 뺍니다 그러고 pt 중단하시고 개인적으로 식단조절 유지하면서 운동하면 다이어트 지속됩니다
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
무조건 적게 먹으려고 하지 말고, 우리 몸의 호르몬 체계를 망가뜨리는 딱 두 가지 종류만 식탁에서 치워보세요.
• 차단할 것: 액체 당류(탄산음료, 주스, 시럽 넣은 커피)와 정제 탄수화물(라면, 빵, 떡볶이, 과자).
• 대체할 것: 입이 심심하거나 목이 마를 때는 오직 맹물이나 탄산수, 보리차만 마십니다.
• 이유: 이 두 가지만 일주일간 끊어도 몸의 붓기가 빠지고 인슐린 수치가 안정되면서, 억지로 굶지 않아도 체중이 내려가기 시작합니다.
안녕하세요, 고민이 많으시겠습니다..
질문자님께서 자꾸 실패를 하시는 부분은 의지력 부분이 아닙니다. 질문자님에게 맞지 않는 몸에서 무리한 방법으로 진행해서 그렇습니다. 초반에 1일 1식, 운동, 식단까지 몰아서 한번에 갑자기 진행하시게 되면 뇌는 비상사태로 인식해서 식욕을 끌어올리기 때문에 시작하시는 분들 대부분 지칠 수 밖에 없는 구조랍니다..
몸에서 눈치를 채지 못하게 시작을
1일 1식 >>> 12~14시간 간헐적 단식
고강도 운동 >>> 일상 속 활동량 늘리기(NEAT)
빡빡한 식단 >>> 정제탄수화물, 술 부터 끊기
이런식으로 유연하게 시작하는 방식으로 진입하시는 것이 장기적인 다이어트에 유리합니다! 따라서 다이어트 성공의 현실적인 방법은 지속 가능한 작은 습관의 변화를 다양하게 시도를 하는 것입니다.
1 ) 무리한 단식 대신에 평소 드시던 양에서 20% 정도만 줄이시거나 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 통곡물(보리, 귀리, 현미)와 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체해주시는 것입니다. 활동량이 많은 점심에는 일반식을 드시되, 되도록 탄수화물은 평소보다는 30~50%에 가깝게 줄여주시는 것도 방법이 되겠습니다.
2 ) 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 설정해주시어, 단백질은 체중 x 1.6g(고기, 계란, 생선, 두부)으로 삼아 하루 두 끼는 단백질을 30~50g범주에서 섭취를 하시는 것을 권장드립니다. 30~50g의 실질적인 양은 단백질 반찬 무게 기준 고기는 조리전 150~250g정도로 보시면 되겠습니다!
3 ) 다이어트 8할은 식단에서 이루어지므로, 초반에 기본적인 식습관만 교정하시면서 한 달간은 따로 헬스장에서 무리한 운동보다, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 하루 1~2번 식후 15~20분만 움직이시거나 산책정도 진행하는 일상속 활동량 NEAT늘리기로 몸의 대사를 깨워주시는 것이 중요합니다. 2달차부터는 헬스장에서 싸이클, 로잉머신, 스텝퍼, 일립티컬같은 유산소 운동을 추가해주시고, 세달차 부터는 주 2~3회 20분 타바타같은 유튜브 홈트 추가를 고려해보시길 바랍니다.
최애 음식을 무조건 끊으시기보다 일주일에 한 번은 적당량 치팅을 가지시는 유연함을 지켜주시면 보상 심리로 인한 폭식을 막으실 수 있겠습니다. 주당 0.3~0.5kg 감량페이스로 길게 가져가셔야 몸에서 저항 반응이 없고 식이스트레스를 막아, 나중에 요요를 막을 수 있습니다.
이 외에도 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 물은 체중 x 30~33ml 범주로 틈틈히 챙겨서 보충해주시는 이런 평생 유지가 가능한 사소한 루틴을 하나씩 쌓아가는 것이 요요 없는 다이어트가 될 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^