36시간 단식이 우리 몸을 초기화시켜주고 좋다고 하는데 진짜 좋나요??

Question

36시간 단식이 우리 몸을 초기화시켜주고 좋다고 하는데 진짜 좋나요?? 배고파서 힘들꺼 같고 더 않좋을꺼 같은데 진짜 과학적으로 36시간 공복이 좋나요??

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

저도 월 1~2회 간헐적 단식을 꽤 길게 하고 있습니다. 36시간은 생각보다 꽤 길어서 처음 하시는 분들에겐 부담이 되는것은 사실입니다. 그러나 36시간 단식은 인체의 시스템을 재부팅 하는 정말 좋은 방법입니다. 의외로 24시간이 지나면 점점 평온해지긴 합니다. 이 기간에는 몸속 세포가 스스로를 치유하는 시간을 선물하는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.

인체는 음식 섭취를 멈춘지 약 18~24시간이 지나면서 오토파지(Autophagy, 자가포식) 상태에 진입하게 됩니다. 이 개념은 노벨 생리학상을 받았습니다. 세포 내에 쌓인 쓰레기(변성 단백질, 손상된 미토콘드리아)를 세포가 스스로 잡아먹어서 에너지로 재활용하는 대청소 과정이랍니다. 36시간 공복을 유지하면 몇 가지 좋은 수치 변화가 일어나게 되는데요.

1) 인슐린 수치 최적화: 인슐린 저항성이 급격하게 개선되니 염증 수치가 낮아지게 되면서 지방 연소 모드로 완벽하게 전환이 될 수 있습니다.

2) 성장호르몬(HGH): 근육을 보호하고 세포 재생을 도와주는 성장호르몬이 평소보다 300~500% 까지 증가해서 노화 방지 효과를 낸답니다.

3) 대사 유연성 확보: 탄수화물 대신에 지방을 태워서 에너지를 만들어주는 케톤체가 생성이 되니 뇌에 염증도 줄여주며 정신을 맑게 해준답니다.

단계적으로 늘려가는 안전 단식 가이드가 있습니다. 무작정 36시간을 버티는건 몸에 스트레스가 됩니다. 계단을 오르듯이 적응기가 필요합니다. 1단계는 매일 16시간 공복을 유지하며 몸의 기초 체력을 기릅니다. 2단꼐는 20:4로 주 2회정도 실시해서 지방 대사에 익숙해지는 것이 중요합니다. 3단계는 23~24시간입니다. 저녁 식사 후에 다음날 저녁까지 굶는 1일 1식이며 월 2회정도 권장드립니다. 4단계는 36시간이며 24시간이 편안해질 경우 격주 1회나 한 달에 1회정도 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다.

물론 주의사항이 있습니다. 배고픔의 80%는 갈증이랍니다. 물 2L 이상과 함께 천일염(소금) 한 꼬집, 마그네슘을 챙겨 드시길 바랍니다. 전해질이 부족하게 되면 두통과 어지럼증이 올 수 있답니다. 그리고 배고픔 호르몬인 '그렐린'은 계속 상승하는게 아니고 파도처럼 왔다가 15~20분 뒤면 사라지게 됩니다. 이런 고비만 몇번 넘겨주시면 에너지가 넘치게 됩니다. 정말 신기하게 맑아집니다. 그리고 드물지만, 심장 두근거림이 너무 심해지거나, 구토증상, 눈앞이 어두워지는 증상이 있으시다면 무조건 중단하시고 미음이나 주스와 소금을 가볍게 섭취해야만 합니다.

36시간 단식 후 찾아오는 몸의 가벼움과 맑은 정신이 어떤 보약보다 꽤 값진 경험이 되실거에요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

36시간 단식이 몸을 초기화해주고 좋다는 이야기가 있지만, 과학적으로 보면 반드시 모든 사람에게 좋다고 할 수는 없습니다.

장기 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 지방 연소를 촉진하며, 일부 연구에서는 세포 내 노폐물 제거를 돕는 자가포식을 활성화할 수 있다는 장점이 보고되기도 합니다.

그러나 36시간 동안 공복을 유지하면 두통, 어지럼, 집중력 저하, 기력 저하와 같은 심한 배고픔과 피로가 나타날 수 있고, 단백질 분해가 늘어나 근육 손실이 발생할 수 있으며, 당뇨나 혈당 조절이 필요한 사람에게는 위험할 수 있습니다. 또한 장기 단식은 일상생활과 업무, 운동을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.

대부분의 연구에서는 12~16시간 단식이나 24시간 단식이 비교적 안전하고 효과적이라고 보고 있으며, 초보자는 12~16시간 단식부터 시작해 체력이 적응되면 시간을 늘리는 것이 권장됩니다.

즉, 36시간 단식이 몸을 초기화한다는 표현은 과장된 면이 있으며, 주의가 필요합니다.

건강한 식생활을 응원합니다 .