유제품만으로 칼슘 보충이 가능한가요?!

Question

유제품만으로도 칼슘 보충이 가능한건가요? 칼슘 영양제 섭취만으로 부족하고, 유제품으로 또 보충이 필요하다고 하는데 실제로 유제품으로 500 정도의 칼슘을 채운다면 어느정도 어떻게 먹어줘야 하나요?

Answer 1

유제품만으로도 충분한 칼슘 보충이 가능하며, 실제로 유제품은 칼슘 흡수율이 높은 좋은 칼슘 공급원입니다. 성인 하루 칼슘 권장량은 일반적으로 700mg 정도이며, 유제품을 통하여 500mg을 보충하려면 뒤에서 예를 들어서 설명 드리겠습니다. 일반 우유 200ml 한 컵에는 약 200~300mg의 칼슘이 들어있으므로, 하루에 200ml 우유 두 잔을 마시면 약 400~600mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 요거트 1개(약 100g)에는 약 100~200mg, 치즈 1장(20g 내외)에는 약 150mg 내외의 칼슘이 함유되어 있어, 우유 한 잔과 치즈 한 장 또는 요거트 한 개를 조합하여 섭취해도 500mg 이상을 채울 수 있습니다. 다만, 칼슘은 비타민D와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로, 햇빛 노출이나 비타민D가 풍부한 식품 섭취를 병행하는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

유제품은 칼슘 흡수가 잘 되는 좋은 공급원으로, 우유 1컵(약 240ml)에 300mg 정도 칼슘이 들어있습니다. 500mg 칼슘을 채우려면 우유 약 1.5~2컵이나 요거트, 치즈 등을 함께 섭취하면 됩니다. 영양제와 유제품을 병행하면 칼슘 섭취를 효과적으로 할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 유제품만으로도 칼슘 500mg 보충은 가능하지만, 흡수율과 포화지방 섭취량을 고려해야 합니다. 우유 2컵 또는 요거트 2개 수준이면 충족이 되며 비타민D3 1,000-2,000IU 비타민K2 영양제 등 동반 섭취가 흡수에 중요합니다.