혈당관리는 어떤식으로 해주는게 좋나요?

Question

혈당관리도 엄청 중요하다고 하던데요.

혈당관리는 어떤식으로 해주는게 좋은지 궁금합니다.

음식으로 관리를 하는건가요? 아니면 운동으로도 혈당관리가 되는건가요?

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

혈당 관리는 음식과 운동 모두 도움이 되는데요,

혈당 관리는 피로감과 체중 증가를 예방하고, 건강에도 도움이 됩니다.

말씀하신 음식 측면에서는 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물, 현미, 귀리, 통밀 빵, 채소, 콩류, 섬유질이 풍부한 과일(사과, 베리류 등)이 대표적입니다.

반대로 설탕, 사탕, 탄산음료처럼 혈당을 급상승시키는 단순당은 제한하는 것이 좋고, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방과 함께 섭취하면 그나마 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 또한 식사 속도를 천천히 하고 충분히 씹는 것도 도움이 됩니다.

운동도 혈당 조절에 도움이 되는데요,

유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 등)은 근육에서 포도당 사용을 늘려 혈당을 낮추고, 근력 운동은 근육량을 늘려 혈당 처리 능력을 향상시킵니다.

건강한 식습관과 운동으로 건강한 혈당 관리를 응원합니다.

Answer 2

혈당 관리는 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물 순으로 섭취하는 '거꾸로 식사법'을 통하여 당분의 흡수 속도를 늦추는 영양학적 접근이 핵심이며, 정제된 흰 쌀밥 대신 귀리나 현미 같은 통곡물을 선택하여 인슐린의 과도한 분비를 막고 췌장의 부담을 줄여주는 식단 구성이 무엇보다 중요합니다.

또한 식사 후 30분에서 1시간 사이에 가벼운 산책이나 근력 운동을 병행하면 혈액 속 포도당이 근육 세포의 에너지원으로 즉각 소모되어 혈당 수치가 급격하게 치솟는 스파이크 현상을 효과적으로 방지할 수 있으므로, 규칙적인 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높여 대사 질환 예방과 체지방 감소라는 일석이조의 영양 관리 효과를 제공합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

혈당 관리방법은 한 가지 방법으로 해결되긴 어렵습니다.

음식, 운동, 체지방 관리, 수면까지 모두 연결된 방법으로 보셔야 한답니다.

정제 탄수화물과 단순당을 줄여보시고 식이섬유, 단백질, 건강한 지방을 같이 섭취하시면 혈당 상승 속도가 완만해집니다. 같은 밥이라도 흰 쌀밥보다, 잡곡밥, 단독 과일보다 단백질, 건강한 지방과 같이 드시는 방식이 혈당 곡선을 낮추게 됩니다. 혈당을 급하게 올리지 않는 것이 중요합니다. 순서를 제안드리면 미지근한 물 > 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물 방식으로 드시는 방법이 좋습니다.

운동도 중요한데, 근육은 포도당을 저장하는 창고입니다. 식후 20분 뒤에 20분간 가벼운 걷기, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트, 카프레이즈만 해주셔도 혈당이 어느정도 낮아지게 됩니다. 주2~3회 근력운동은 인슐린 감수성을 개선해서 장기적으로 혈당을 안정시킵니다. 유산소와 근력을 병행해주셔야 합니다.

체지방 관리와 규칙적인 숙면(7시간 이상)도 중요한데요. 복부 지방이 많을수록 인슐린 저항성이 커지고, 수면 부족은 다음날에 공복 혈당을 상승시키게 됩니다. 혈당 관리는 먹는 것도 중요하나 생활 리듬 전체를 조율해주셔야 합니다. 급격한 제한보다는 식후 혈당이 140mg/dL 이하로 유지되도록 관리해주시는 것이 현실적인 목표가 되겠습니다.

혈당은 스트레스, 카페인에도 영향을 받게됩니다. 만성 스트레스는 코티솔을 증가시켜 공복혈당을 높이게 됩니다. 물 섭취를 충분히 해주시고, 음주는 간의 당 생성 조절을 방해하니 과음을 피하시는 것이 좋습니다. 가능한 연속혈당측정기나 식후 1시간, 2시간 혈당 체크로 반응 패턴을 같이 보시는 것이 옳은 관리 방법이 되겠습니다.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.