건강관리
점심.저녁 사이에 포만감을 줄 수 있는 가성비 다이어트 간식 추천해주세요.
아침.점심을 먹어도 3시나4시쯤 되면 어김없이 배에서 꼬르륵 소리가 너무 크게 나서 주변에 민망해요. 중간에 뭘 먹으면 소리가 안나는데 매일 간식을 사먹자니 살이 자꾸 쪄서 고민이에요. 매일 먹으면서도 살 걱정없는 다이어트 간식을 추천해주세요. 번거로운 과정없이 손쉽게 먹을수있으면 좋겠어요!!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
오후 3~4시, 점심 식사 후에 혈당이 떨어지면서 공복 호르몬인 그렐린 수치가 정점에 도달하는 시간대랍니다. 이때 발생하게 되는 꼬르륵 소리는 위장운동이 활발해졌고, 혈당의 변화가 있다는 뜻입니다. 매일 드셔도 부담이 적고 가성비, 편의성 모두 고려한 간식을 소개해 드리겠습니다.
볶은 검은콩/병아리콩: 고단백, 고식이섬유로 씹는 맛이 있어서 스트레스 해소에도 좋습니다. 1회분 20g에 약 80~90kcal이며 단백질은 7g입니다.
구운계란: 완전 단백질 식품으로 포만감 유지력이 꽤 강력하답니다. 1알당 약 75kcal이며 단백질은 6g입니다.
무설탕 곤약젤리: 수분 함량은 대략 90% 이상이며 배를 채우기 좋습니다. 1팩에 5~10kcal이며 당류는0g입니다.
아몬드(10~15알): 불포화지방산이 뇌에 포만감 신호를 줍니다(포만 호르몬인 렙틴이 활성화 됩니다). 1회당 약 100kcal이며, 식이섬유는 2g입니다.
스트링 치즈: 저탄수화물, 고칼슘 식품으로, 근육 유지와 식욕 억제에 좋습니다. 약 60~70kcal, 단백질 6g, 당류는 0g입니다.
방울토마토: 풍부한 수분과 식이섬유로 위장 용적을 즉각적으로 채워준답니다. 약 30kcal이며 비타민C 30mg이상입니다.
무가당 두유/아몬드밀크: 1팩에 30kcal~120kcal까지 다양합니다. 당류는 2~3g 미만입니다.
두부과자: 식물성 단백질 위주로 구성되니 혈당 스파이크를 방지해줍니다. 1회분(30g)에 120kcal이며 단백질은 5g입니다.
스트링 치즈나 두부 과자처럼 씹는맛이 있는 간식은 뇌의 포만 중추를 자극해서 "렙틴" 호르몬 분비를 촉진해줍니다. 마시는 것보다 소리 차단과 배고픔 해결에 효과적입니다. 치즈와 두유에 들어있는 소량의 지방이 위장에서 배출되는 속도가 느려서, 탄수화물 위주 간식보다는 포만감을 약 1.5배 더 오랫동안 지속시킨답니다. 편의점의 낱개 구매보다 온라인 몰에서 박스 단위(두유)나 대용량 팩(스트링 치즈)으로 구매해서 하루 1~2개씩 챙겨 다니시면 경제적인 부담을 줄일 수 있겠습니다.
만약에 꼬르륵 소리가 너무 잦으시면, 점심 식사시 식이섬유(나물, 샐러드)를 먼저 셔보시고 단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 병행해 보시길 바랍니다. 오후의 혈당 변동폭이 줄어들어서 공복 소리가 덜해질 것입니다 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
꼬르륵 소리가 나면 진짜 민망하죠,
점심과 저녁 사이에 출출할 때는 포만감을 주면서 칼로리 부담이 적고 간편하게 먹을 수 있는 간식을 선택하는 것이 좋은데요,
삶은 달걀은 단백질이 풍부해 포만감이 오래가며, 하루 1~2개 정도 섭취하면 좋습니다.
그릭 요거트는 단백질이 많고 칼로리가 낮아 블루베리나 사과와 함께 넣어 먹으면 맛과 당 보충까지 가능합니다.
연두부나 두부 스낵도 저칼로리 단백질 공급원으로 손쉽게 먹을 수 있습니다.
아몬드, 호두, 해바라기씨와 같은 견과류는 소량만 섭취해도 포만감을 주지만 칼로리가 높으므로 하루 15~20g 정도로 조절하는 것이 좋습니다. 또한 당근, 오이, 방울토마토와 같은 채소는 씹는 맛이 있어 포만감을 느끼게 하고 칼로리 부담이 거의 없습니다.
현미나 통곡물 크래커, 오트밀 바처럼 식이섬유와 단백질이 들어 있는 저칼로리 곡물 스낵도 간편하게 준비해 먹기 좋습니다.
중요한 것은 단백질과 식이섬유가 포함된 간식을 선택하고, 과일이나 채소를 곁들여 씹는 맛과 수분까지 보충하며, 미리 소분하여 과식을 방지하는 것입니다. 예를 들어 삶은 달걀 1개와 방울토마토 5~6개, 또는 그릭 요거트 100g과 블루베리 20g 정도면 오후 3~4시 출출함을 충분히 달래면서 칼로리 부담을 줄일 수 있습니다.
건강한 간식 드시길 응원합니다.