자전거 탈 때 허리·무릎 안 아프게 타는 올바른 자세는 어떻게 해야 하나요?

Question

평소 자전거를 자주 타는데, 오래 타다 보면 허리나 무릎에 부담이 느껴질 때가 있습니다. 안장 높이, 핸들 위치, 페달 밟는 방법 등 올바른 자세가 따로 있는지 궁금합니다. 부상 없이 효율적으로 탈 수 있는 기본 자세와 주의해야 할 점을 알려주세요.

Answer 1

자전거도 자동차 운전을 하는 것과 비슷하게 하면 되요.

저의 경우는 허리는 꼿꼿이 세운 상태로 약간 구부린 자세에서 팔을 뻣었을 때 완전히 펴진상태여야 해요.

그리고 페달을 밟을 때는 무릎을 굽였을 땐 80도, 폈을 땐 15도 정도 선에서 탑니다.

허리와 무릎 부담을 느끼지 않으려면 타는 자세도 중요하지만 턱을 조심하셔야 해요. 은근히 부담되요.

Answer 2

안장 높이 조절 (가장 중요): 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 15~20도 정도 살짝 굽혀지는 높이가 적당합니다. 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 오고, 너무 높으면 허리가 흔들려 요통이 발생합니다.

​무릎의 방향과 페달링:

무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 '1자'를 유지하며 페달을 밟아야 합니다. 또한 발가락 끝이 아닌, 발바닥의 가장 넓은 부분(중족골)으로 페달 중심을 누른다는 느낌으로 타셔야 힘 손실이 적고 무릎 부담이 덜합니다.

​허리 및 상체 각도:

허리를 너무 꼿꼿이 세우면 노면 충격이 척추로 바로 전달됩니다. 배에 살짝 힘을 주어 등을 둥글게 아치형으로 만들고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 충격을 흡수해 주는 것이 허리 통증 방지에 좋습니다.

​꾸준한 스트레칭과 함께 위 자세들을 신경 써서 타보시면 통증이 훨씬 줄어드실 거예요