운동하기전에 공복이 좋은건 아는데 너무 배고파서 운동하기 힘들때 어떤걸 섭취해도 괜찮나요?
제가 요즘 다이어트 한다고 체력적으로 힘든데 퇴근 후 운동을 하면 너무 지쳐서요. 그렇다고 저녁 먹고 운동하려면 소화시간도 걸려서요. 운동하기전에 에너지 보충을 위해 어떤걸 섭취해도 괜찮나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
배고픈 상태에서 운동하는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있을지는 모르나 운동 성과 및 건강에는 도움을 받지 못합니다.
운동할 때 필요한 에너지는 선택한 운동의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 20분 정도 가벼운 운동을 하는 경우에 필요한 에너지는 1시간 이상 고강도 운동을 지속하는 데 필요한 에너지와 전혀 다릅니다.
목표는 계획한 운동 강도에 맞는 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. (만약 1시간 이상 운동을 지속한다면 운동하는 중간에도 에너지를 보충해주어야 합니다)
20분 동안 중간 강도로 운동하는 경우 대략 100-200Kcal가 요구됩니다. 이보다 더 오래 운동한다면 500Kcal 이상이 필요합니다.
하지만 살을 뺄 목적이라면 이보다는 줄여야 하겠지요.
에너지를 흡수를 위한 최고의 연료는 탄수화물 섭취입니다.
물론 지방과 단백질도 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 그러나 우리 몸은 탄수화물을 에너지 원천으로 가장 선호합니다. 그 이유는 단순 탄수화물은 가장 빠르고 쉽게 소화되기 때문입니다.
운동하는 동안 우리 몸은 혈중에 포함된 당분(단순 탄수화물)을 가장 먼저 연소합니다. 이것은 대부분 글루코스 형태입니다. 그 다음 저장된 탄수화물(글리코겐)을 통해 에너지를 생성합니다. 우리 몸은 이상의 탄수화물이 모두 소모된 다음에야 지방과 단백질을 에너지 원천으로 사용하려고 합니다.
운동하기 전이나 운동하는 동안 음식을 섭취하는 것의 목표는 당분 저장량을 유지하는 것입니다. 이를 통해 우리 몸이 지방과 단백질을 분해하여 에너지를 공급하려는 것을 방지할 수 있습니다. 지구력 운동을 하다가 한 시간이 지날 즈음 기력이 모두 빠져서 벽에 부딪힌 것 같은 느낌을 받은 경험이 있으신가요? 그것은 탄수화물이 고갈되었다는 신호입니다.
이때 우리는 “그래도 지방을 빼려면 더 참아야 해.”라고 생각할 수 있습니다. 물론 체중 감량을 위해서 그렇게 해야만 합니다. 그러나 운동 성과는 떨어지게 되겠죠.
최고의 성과를 올리려면 운동 전 식품 섭취를 통해 운동을 견딜 수 있는 에너지 균형을 맞추어 주어야 합니다. 그다음 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있는 식단을 작성하는 것이 더욱 효과적입니다.
운동 전에 먹는 음식의 경우 지방, 단백질 및 식이섬유 섭취량은 제한해야 합니다. 따라서 이때만은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 육류 또는 유제품 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과일, 곡물과 여러 가지 단 음식에 많이 함유된 탄수화물은 고혈당지수이므로 우리 몸에 즉시 에너지를 공급하여 운동에 집중할 수 있게 도와줍니다.
또한, 미량 영양소와 수분 섭취도 중요합니다.
예를 들어, 비타민 B는 에너지 대사를 촉진합니다. 칼슘과 마그네슘 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 그리고 비타민 C는 힘줄과 근육을 건강하게 해줍니다.
전해질(Electrolytes)
전해질 또한 필수적인 영양소입니다. 이 영양소는 다른 미량 영양소보다 많은 양이 필요하며 특히 운동할 때 집중적으로 요구됩니다. 나트륨과 칼륨은 근육의 수축을 도와주는 전해질입니다. 이러한 영양소가 부족하면 근육 경련이 쉽게 일어날 수 있으므로 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
따라서 운동하기 전에 먹는 음식에 소량의 나트륨과 칼륨을 추가하는 것이 좋습니다. 그 다음 운동하는 중간에 추가로 섭취해야 합니다.
보충해주어야 하는 전해질의 양은 운동하는 동안 땀을 얼마나 흘렸는지에 따라 달라질 수 있습니다. 땀의 주성분은 염분(염화나트륨)입니다. 일반적인 함량은 땀 1L당 0.5-2.3g입니다. 이에 따르면 격렬한 운동을 할 때는 시간당 수 그램의 염분을 잃게 되는 결과를 가져올 수 있습니다.
지금 하고 있는 운동의 강도와 땀을 흘리는 체질에 따라 운동 전과 운동하는 동안 섭취해야 할 염분의 양을 결정해야 합니다. 염분과 기타 전해질을 가장 손쉽게 보충하려면 스포츠음료를 선택하는 것이 좋습니다.
수분(Hydration)
물은 운동 전에 먹은 음식을 소화하는 데 필수적인 요소입니다. 물은 또한 혈액 공급을 원활하게 하여 우리 몸에 산소, 당분 및 기타 필수 영양소가 골고루 제공되게 하는 데 필수적인 요소입니다. 또한, 근육 수축에도 없어서는 안 될 요소입니다.
수분이 부족하면 운동하는 동안 땀을 흘리는 기능이 제한될 수 있습니다. 땀은 체온을 유지하고 운동 성과를 최고로 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 수분 섭취를 올바로 하지 못하면 집중력이 떨어질 수 있습니다. 이것은 농구, 테니스, 스키 등과 같은 정교한 기술이 요구되는 스포츠에서 특히 중요합니다.
적절한 수분 섭취는 운동하기 몇 시간 전에 이루어져야 합니다. 성인의 경우 운동하는 동안 시간당 대략 1-3L의 땀을 흘릴 수 있습니다. 이렇게 손실된 수분을 보충할 수 있도록 운동하는 동안 정기적으로 물을 마셔주세요.
그러나 지나친 수분 섭취 또한 조심해야 합니다. 물을 지나치게 많이 마시면 복부 통증이 유발될 수 있습니다. 모자라는 수분은 운동 후 보충할 수 있으므로 과다 섭취는 피하도록 합니다.
운동 전에 먹으면 좋은 음식
운동하기 전에 섭취하기 좋은 음식들은 많습니다. 운동 전 먹은 음식은 운동을 시작하기 45-60분 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 음식의 종류와 상관없이, 다양한 옵션을 시험해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 찾아보세요.
오트밀
인스턴트 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 1회분은 대략 150Kcal입니다. 칼로리가 더 필요하다면, 향료가 첨가된 오트밀을 선택하거나 과일을 추가할 수 있습니다. 오트밀에는 식이섬유 또한 풍부하므로 과다하게 섭취하면 소화를 늦추기 때문에 불편해질 수 있습니다.
빵
빵은 그대로 먹거나 토스트 또는 샌드위치로 만들어 먹을 수 있습니다. 단당류인 잼과 젤리를 더하면 쉽게 칼로리를 높일 수 있습니다. 흰빵은 통밀빵보다 식이섬유가 적고 쉽게 소화됩니다. 땅콩 버터나 일반적인 버터는 지방이 많아 소화를 저해하므로 피하는 것이 좋습니다.
마라톤 선수들이 경기 도중 잼과 소금으로 만든 샌드위치를 항상 먹는다는 사실을 아셨나요? 그 이유는 달리는 동안 소실된 칼로리와 전해질을 가장 쉽게 보충하는 방법이기 때문입니다.
과일
건조하였거나 신선한 과일을 섭취하는 것은 운동하는 동안 에너지를 공급하고 미량 영양소를 보충하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 과일 선택은 신중하게 해야 합니다.
바나나, 딸기, 블루베리, 파인애플과 감귤류 과일은 당 알코올이 낮으므로 운동전 섭취하면 좋습니다.
커피
카페인이 운동 성과를 높이는 데 도움 되는 분들께 커피는 훌륭한 운동 전 음식입니다. 커피에 설탕을 조금 추가하고 그 밖에 운동 전 식품과 함께 섭취하면 운동에 필요한 칼로리를 모두 얻을 수 있습니다.
단 음식
운동하기 전에는 맛있는 초코바나 초콜릿을 섭취하는 것도 좋습니다.
단 음식은 당분이 높고 지방은 적기 때문에 운동 전 식품으로 최고입니다. 젤리나 사탕은 운동 전이나 운동하는 동안 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.
하지만 체중을 뺄 목적이라면 위에 소개한 모든 식품에 대해 부족하다할 정도의 섭취하면 될 듯 합니다.
체중 감량한다고 너무 안 먹으면서 운동을 하게되면 건강을 해칠 수 있으니 주의가 요구됩니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
다이어트를 하신다면 저녁에 안드시는것이 좋습니다.
운동을 너무 힘들게 하시면 지속력이 부족하기 때문에 되도록이면
운동량을 저녁에 지치지 않을만큼만 하시는것이 좋을것 같습니다.
운동 전에는 양질의 탄수화물을 섭취해야 운동 시 중요 에너지원으로 사용된다. 이때 백미, 밀가루 등 정제 탄수화물보다는 통곡물을 섭취한다. 통곡물은 혈당수치를 천천히 높인다. 인슐린 수치가 일정하게 유지되고 포만감이 들어 원활한 운동에 도움이 된다. 반면 정제 탄수화물은 소화, 흡수되는 시간이 빠르고 혈당지수가 높다. 섭취 시 인슐린 분비가 촉진되고 당분이 운동에너지로 쓰이기보다 몸에 축적돼 운동 효과가 떨어진다.
사과와 바나나 같은 과일을 섭취하는 것도 좋다. 사과에 들어있는 양질의 포도당은 운동 전 에너지를 공급해준다. 사과에 든 폴리페놀 성분은 장내 유익균 성장에 도움을 주고, 지방이 체내 흡수되는 것을 막는다. 바나나의 영양성분은 체내 흡수가 빨라 쉽게 에너지로 변한다. 이외에 바나나에 풍부한 마그네슘, 칼륨 등 무기질은 신체 내 전해질 불균형으로 인해 발생하는 근육 경련을 방지한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/12/23/2020122302090.html