매끼마다 생채소를 충분히 먹으라고 하던데 나트륨 배출과 장건강 때문에 그런 걸까요?

Question

나이가 먹으니 채소 섭취량을 늘리니 속이 더부룩하기도 하고 소화가 잘 안되고 가스도 많이 차더라구요.

그래서 가급적 생채소는 안 먹고 고기 먹을 때나 상추나 깻잎 정도 먹습니다. 배추도 삶아서 무쳐먹는 정도로 먹고

해조류 가운데 미역줄기 같은 나물을 볶아서 먹습니다. 생로병사에서 보니 혈관질환 있는 사람은 생채소를 충분히 먹으라고 하던데 생채소를 먹으면 장점이 뭘까요? 생채소 섭취량은 하루 얼마가 적당한지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

나이가 들면서 생채소를 드셨을 때 속이 더부룩하고 가스가 차는건 자연스러우면서 위장 기능의 변화를 시사합니다. 노화에 따라 위산 분비와 췌장의 소화 효소 활성도가 약 30~50%가량 감소하게 된답니다. 생채소는 열에 의해 파괴되지 않은 효소와 비타민이 풍부한데 셀룰로오스라는 단단한 식이섬유막을 가지고 있어서 소화력이 떨어진 상태에서는 장내 미생물에 의해서 과하게 발효되면서 다량의 가스를 유발(SIBO)하게 된답니다.

그럼에도 불구하고 생로병사에서 생채소를 강조하는 이유가 있습니다. 우선 나트륨 배출과 칼륨 수치가 있습니다. 생채소는 칼륨이 풍부하고 세포 내외의 삼투압을 조절하게 됩니다. 보통 나트륨과 칼륨 비율이 1:2 정도일 때 혈압의 조절이 원활하답니다. 그리고 혈관 확장 개념이 있습니다. 시금치, 케일같이 생채소에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소(NO)로 전환되니 혈관을 이완하면서 탄력성을 높여주게 됩니다. 그리고 가열시 파괴되는 비타민C, 엽산, 그리고 각종 식물성의 생리활성물질(Phytochemicals)을 온전히 흡수가 가능해서 혈관 염증 수치를 낮추는데 효과적이랍니다.

성인의 하루 채소 권장 섭취량은 약 350~500g 정도입니다. 보통 매 끼니마다 손바닥 크기로 두세 번 정도의 양이랍니다. 그러나 소화가 잘 안되시는 분들은 무조건 생으로 드시기보다는 익힌 채소 70%, 생채소 30% 비율로 시작하시는 것이 현명하겠습니다. 현재 배추를 삶아 드시거나 미역줄기를 볶아 드시는 방식도 훌륭한 전략이랍니다.

생채소는 상추, 깻잎같이 잎이 연한 것부터 시작해서 하루 100~150g(약 1~2컵) 정도로 제한해보시고, 30회 이상 충분히 씹으셔서 입 안의 아밀레이스와 잘 섞이도록 해야합니다. 게다가 식사 직전에 레몬즙이나 애사비(사과초모식초) 한 스푼을 물에 타서 드시면 위산 저하를 보완해서 생채소 소화에도 도움이되겠습니다. 혈관 건강을 위해서 생채소를 포기하기보다, 질문자님 소화력에 맞춰서 점진적으로 양을 늘려가는 위장 재활 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^