다이어트의 정상적인 체중변화는 어떻게 관찰하나요?

Question

안녕하세요 25살 남성입니다 제가키 170 몸무게 90키로 기초대사량 1567 입니다 8월12일부터 지금까지 기초대사량 유지와 근육량 1키로 늘린 동시에 체지방감량 7키로 했습니다 피티쌤이 체중계 자꾸 신경쓰지말라는데 그래도 당장 의지 할수있는것이 체중계 밖에 없어서 질문드립니다 왜 아침 공복 몸무게와 저녁 자기전 몸무게가 다르나요? 분명 아침에 89.6 이였는데 그 당일 자기전 체중은 90.1 막 이렇게 되어있어요 도대체 무엇이 제 체중이죠? 그리고 피티쌤이 우리 몸은 탄수화물로 이루어져 있어서 탄수화물을 생각한거보다 많이 드시고 운동하셔야 한다며 한끼당 탄수화물 비율 60프로 드셔야 오히려 힘을 더내고 살이 더 잘빠진다고 하셨는데 사실인가요? 다이어트 정체기가 오면 탄수화물 섭취량을 오히려 좀 더 늘리래요.. 요요없이 다이어트 할거면 사람 기준당 얼마의 탄수화물을 먹어야 하나요? 그리고 주당 몇키로 빼야 요요 없이 다이어트 하나요 ?전문가 분들 도와주십쇼ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

아침 공복 체중과 저녁 체중이 다른건 정말 당연한 현상이랍니다. 밤새 호흡, 땀, 소변으로 수분이 빠지면서 아침에는 가장 가벼운 상태이고 낮 동안에 음식, 수분 섭취, 소화 과정으로 저녁에 0.5~2kg까지 더 나가는게 많답니다. 그러니 진짜 체중은 매일 같은 조건(공복, 화장실 다녀온 뒤)에서 잰 아침 수치로 비교하시는것이 표준이랍니다.

탄수화물 섭취는 말씀하신 대로 힘을 내고 근육을 유지하는데 중요하지만 너무 과하게 제한하면 근손실과 정체기가 찾아오게 됩니다. 보통 체중 1kg당 3~5g을 권장하고, 활동량이 많다면 5~7g까지 가능합니다. 다이어트 중이시라면 최소한 체중 1kg당 1~3g은 유지하시는 것이 안전하겠습니다. 정체기에 탄수화물을 일정기간 늘려주시는 치팅 전략은 대사 회복에 좋답니다.

요요없이 감량 하시려면 주당 0.5~1kg 정도가 적절합니다. 지금처럼 체지방 7kg가량 빼신건 상당히 빠른 편이시고 근육량이 늘고 대사량이 유지되고 계시다면 괜찮습니다. 체중 숫자보다 체지방률, 근육량, 그리고 체형 변화, 눈바디에 초점을 두시는게 다이어트에 큰 도움이 되겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^