살이 계속 빠져서 식단 도움받을수 있을까요?
이번에 고지혈증 수치가 높게 나와서 관리하라고 해서요.
한끼는 일반식사(최대한 라면,튀긴거 안먹으려고 합니다.)
한끼는 오트밀,두유,요거트,블루베리,아몬드,호두,삶은달걀2 이렇게 먹는데요.
살이 계속 빠져서요. 제 몸무게가 과체중이 아닌 상태라 걱정되네요.
그리고 원래 2끼 먹었습니다. 혼자 살아서 그런지 막 챙겨먹고 그러지도 않고 먹는거 자체에도 흥미가 별로 없구요. 간단하면서 추가하기 좋은 음식이나 식단 추천 해주실수 있을까요?
안녕하세요,
상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.
말씀해주신 상황을 보자면 현재 식사량이 기본적인 에너지의 요구량보다는 적으니 체중이 계속 빠지시는 형태로 보여집니다. 고지혈증 관리에 초점을 두시더라도, 체중이 너무 감소하게 되면 오히려 근육량은 더 줄게되고 기초대사량이 떨어져서 장기적으로 보면 건강에 불리할 수 있겠습니다. 혼자 지내시면서 식사 흥미가 적은 것을 고려해서, 최대한 단순하고 준비의 부담은 적으면서 열량, 영양을 안정적으로 보충을 하는 방향으로 잡아드리겠습니다.
[식사 점검]
체중이 빠지지 않으시려면 하루에 질문자님의 기초대사량보다 최소 500kcal이상은 드셔주셔야 합니다. 단백질은 하루에 체중 대비 1.4~1.6g을 2끼에 나누시고, 간식1~2회에도 포함시켜서 드시는 것이 중요합니다. 현재 구성하신 오트밀 식사는 영양적으로 좋으나 얼마나 드시는지는 모르겠습니다. 견과류, 과일, 요거트, 두유, 오트밀, 계란까지 드시면 꽤나 배가 부르실것 같긴 합니다. 여기서 두부나 닭가슴살 100g, 고구마 100g~150g정도 추가하시면 더욱 든든하시겠으나, 너무 배가 부르시면 2끼에서 1끼니는 간식개념으로 일반식사, 오트밀식사 사이에 추가해주시는 것이 좋아보입니다. 말씀하신 일반식에서 라면은 최대한 절제를 잘 하고 계시며, 흰쌀밥 1공기 이상에, 생선구이, 계란요리(정말 중요합니다, 육류는 적당히 드시되, 해산물, 계란같은 동물성단백질은 매일 챙겨주시는 것이 좋습니다), 나물반찬을 조합해서 단백질과 식이섬유를 적당히 챙기시는 것이 좋습니다.
그리고 다른 한 가지 방법이 간단한 열량 보충식으로 간식으로 시판 닭가슴살100g, 찐 고구마 아니면 익은바나나 1개나, 만들어진 단백질 음료, 아니면 게이너(탄수화물, 단백질 보충제입니다)를 구매하셔서 하루에 간식을 1~2번정도 보충하셔서 총 칼로리량을 늘려주셔야 체중 감소를 막을 수 있겠습니다. 이런 제품들은 손이 안 가고 바로 챙겨 드실 수 있는 조합입니다.
>>> 고지혈증 관리에서는 기름진 육류, 튀김, 라면을 피하시고 대신에 생선, 달걀, 올리브오일, 아보카도, 견과류같은 자연식품 위주로 바꾸시는 것이 중요하겠습니다. 이렇게 유지하시면 체중을 잃지 않으며 수치를 관리하기에 좋겠습니다.
건강한 식습관, 체중관리를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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