건강관리
다이어트 식단 많은 조언 부탁 드립니다.
목표: 윗몸일으키기 1분에 55개 (체력 시험 때문에)
스펙: 남 / 174cm / 70kg / 골격근 33kg / 체지방 17~18%
준비기간: 50일
정말 간절해서 많이 알아보고 과학적으로 접근했습니다만 전문가 분들의 의견 또한 듣고 싶어서 이렇게 글 남깁니다.
저의 삶 루틴과 식단을 동시에 말씀 드리겠습니다.
6:30 기상
7:00~7:30 공복 유산소(9km/h 속도로 30min)
아침
고구마 100g = 163kcal / 탄수 40g, 단백질 1g, 지방 0.15g, 당류 14g
아몬드 브리즈 300ml = 45kcal / 탄수 1.2g, 단백질 1.5g, 지방 3.6g, 당류 0g
계란 흰자팩 100g = 50kcal / 탄수 0g, 단백질 12g, 지방 0g, 당류 0g
닭가슴살 1개 = 105kcal / 탄수 2g, 단백질 20g, 지방 2g, 당류 2g
총합
513kcal / 탄수 43.2g, 단백질 34.5g, 지방 5.75g, 당류 16g
=> 공복 유산소 후 많이 떨어졌을 글리코겐을 위해서 탄수랑 당류가 높은 고구마를 배치했습니다.
점심
목살 구이 100g = 265kcal / 탄수 0g, 단백질 22g, 지방 14g, 당류 0g
또띠아 한 장 = 140kcal / 탄수 24g, 단백질 3g, 지방 3.5g, 당류 2g
토마토 소스 2~3스푼 = 50kcal / 탄수 6g, 단백질 4g, 지방 3g, 당류 4g
양상추 무시 가능
깻잎 무시 가능
토마토 반 절 10kcal / 탄수 3g, 단백질 무시, 지방 무시, 당류 1g
총합
465kcal / 탄수 33g, 단백질 29g, 지방 20.5g, 당류 7g
간식
코코볼 = 60.6kcal / 탄수 6.6g, 단백질 11.88g, 지방 0.4g, 당류 1g
아몬드 브리즈 300ml = 45kcal / 탄수 1.2g, 단백질 1.5g, 지방 3.6g, 당류 0g
단백질 쉐이크 = 115kcal / 탄수 2g, 단백질 22g, 지방 2g, 당류 1.6g
총합
220.6kcal / 탄수 9.8g, 단백질 35.4g, 지방 5.6g, 당류 2.6g
5:00 저녁
저녁 => 782kcal 이하, 탄수 70g 이하, 단백질 21g 이상, 지방 8.15g 이하를 지키는 적정 선에서 자유식
밥 한 공기게 닭가슴살 하나면 얼추 됨.
6:30~8:30 웨이트+복근
총합
1981kcal
탄수 - 156g
단백질 - 120g
지방 - 40g
약 이미 2주정도 진행해보고 가장 맞는 방식으로 수정해보았어요. 그리고 영양성분은 실제 집에 있는 재료들을 참고했답니다.
많은 조언 부탁드립니다!
1개의 답변이 있어요!