안녕하세요. 진호성 의사입니다.
다양한 스트레칭법이 있지만 하나만 꼽으라면 멕켄지 신전운동을 꾸준하게 하시는 것이 좋습니다. 방법은 검색해보면 잘 나와있지만 하기에 공유드립니다.
1단계
배를 바닥에 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 천천히 길게 호흡한다. 척추를 이완시키는 것이 1단계 운동의 목적이며, 이 자세에서 허리에 힘이 들어가거나 다리에 통증이 있다면 배 밑에 베개를 깔아주면 도움이 된다.
2단계
만약 1단계 운동을 통증 없이 따라 할 수 있다면 2단계 운동을 바로 하면 된다. 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 주먹 쥔 양손을 턱이나 이마 밑에 둔다. 1단계보다 허리가 조금 더 신전 된 상태로 통증이 없는 범위에서 호흡하면 된다.
3단계
통증 없이 2단계 운동이 가능하다면 3단계 운동도 시작하면 된다. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라본다. 이때 둔부에 힘이 들어가지 않는 것이 중요하다. 이 자세를 3분 정도 유지해보면서 점차 버티는 시간을 늘려가면 된다.
4단계
4단계는 맥켄지 운동의 최종 자세다. 양손을 어깨 앞에 두고 몸을 세우면 되는데, 이제는 팔꿈치가 아닌 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올리면 된다. 허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 허리를 세우는 것이 중요하다.
질문자님의 건강을 기원드립니다.
