토마토 끓일 때 궁금한 점을 문의 합니다

Question

냄비에 물 받고 끓인 후 토마토를 기포 오르는 시점부터 물 위에 받칠 걸 놔두고 토마토를 올려서 수증기로 토마토 뎁히는데요

기포 오르는 시점부터 3분, 뚜껑 안 닫고 해도 어느 정도 효과는 잇겟죠 가끔식 저럴 때가 잇어서요

그리고 하루 200g만 먹으면 심장 위한 리코펜 섭취가 부족할가요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 토마토를 수증기로 가열하는 방식은 라이코펜 체내 흡수율을 높이는 우수한 방법이 되겠습니다.

비록 뚜껑을 닫지 않더라도 기포가 올라오는 시점부터 3분간 증기에 노출시키게 되면 토마토의 단단한 세포벽이 일정 부분 붕괴되니 라이코펜이 용출되기 쉬운 상태가 된답니다. 라이코펜은 가열시 화학 구조가 변하면서 흡수율이 생으로 드실때보다는 수 배 이상 높아지니, 짧은 시간이라도 열을 가하는 것은 분명한 효과가 있겠습니다. 그러나 열효율, 영양소 보존을 위해서 되도록 뚜껑을 닫아서 내부 온도를 일정하게 유지하는 것이 효율적이겠습니다.

심장 건강을 위한 하루 200g의 섭취량은 일반적인 건강 유지면에서 우수한 습관이 되겠습니다. 보통 심혈관 질환 예방을 위해 권장되는 라이코펜 섭취량은 하루 10~20mg 내외이며, 일반 토마토 200g에는 약 6~10mg 정도 라이코펜이 들어있답니다. 수치상으로 조금 적어보일 수는 있지만, 질문자님처럼 가열해서 드시는 습관은 흡수율을 끌어올리니 200g만으로도 충분하게 효과를 기대해보실 수 있겠습니다.

여기에 라이코펜 흡수를 돕는 엑스트라버진올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방을 곁들여주시면, 양을 늘리지 않고도 심장을 위한 최적의 영양 섭취가 완성될 것입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

토마토 속 강력한 항산화 성분인 리코펜은 열을 가할 때 세포벽 밖으로 빠져나와 흡수율이 높아지므로 뚜껑을 열고 수증기로 3분간 데우는 방식도 생으로 먹는 것보다 훨씬 효과적이지만, 리코펜은 지용성 성분이라 열처리와 함께 올리브유 같은 불포화 지방산을 곁들여야 체내 흡수율을 최대 9배까지 끌어올릴 수 있습니다.

하루 200g의 토마토는 약 6~10mg의 리코펜을 제공하여 일반적인 건강 유지에는 충분하나 심혈관 질환 예방 효과를 극대화하려면 권장량인 15~25mg 충족을 위해 섭취량을 조금 더 늘리거나 농축된 토마토 페이스트를 병행하는 것을 추천드립니다.

• 조리법 평가: 수증기로 데워도 리코펜 활성화 효과는 분명히 있으나, 지방(올리브유)과 함께 먹어야 실제 흡수가 일어납니다.

• 섭취량 조언: 하루 200g(중간 크기 1개)은 기초적인 수치이며, 심장 건강을 위한 적극적인 관리를 원하신다면 2~3개 분량까지 늘리는 것이 유리합니다.

• 꿀팁: 리코펜은 열에 강해 오래 끓일수록 추출이 잘되므로, 가끔은 수증기 대신 기름에 살짝 볶거나 푹 익힌 소스 형태로 드시는 것을 추천드립니다.