건강관리
과민성대장증후군에 좋은 음식이나 방법은?
안녕하세요 제가 과민성대장증후군을 오래부터 겪고 있는데 쉽게 좋아지지 않네요 하루에도 화장실을 3번정도 이상 가고요 혹시 좋은 음식이나 방법이 없을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
오랜기간 과민성 대장 증후군(IBS)으로 일상에서 큰 불편을 겪고 계시는군요. 하루 3회 이상의 배변은 전형적인 설사형 증상으로 보이는데, 이는 장의 운동 기능과 감각 기능이 예민해진 상황입니다. 우선 저포드맵 식단을 제안드립니다. 가장 과학적으로 입증된 방법은 포드맵이 적은 식사를 하는 것입니다. 포드맵은 소화과정에서 장에 가스를 만들고 수분을 끌어들여서 복통과 설사를 유발하게 됩니다. 피해야 할 음식(High FODMAP)은 밀가루, 우유(유제품), 콩류, 사과, 수박, 양파, 마늘, 인공감미료입니다. 권장 음식(Low FODMAP)은 쌀밥, 감자, 바나나, 토마토, 시금치, 당근, 달걀, 생선, 닭가슴살이 있습니다.
TIP: 잡곡밥보다는 소화가 쉬운 흰쌀밥 위주 식사가 현재 증상 완화에 더 좋습니다.
장과 뇌는 긴밀하게 연결되어 있어서 스트레스가 장 운동에 즉각적인 영향을 미치게 됩니다. 장이 예측 가능한 리듬을 갖도록 식사 시간을 고정해주셔야 합니다. 명상이나 복식호흡을 통해서 부교감 신경을 활성화 시키면 과한 장 수축을 줄일 수 있겠습니다. 카페인, 매운 음식, 술, 너무 차가운 음식은 장을 직접 자극하니 당분간은 엄격하게 제한해주시길 바랍니다.
보조 요법이 있습니다. 일반적인 거친 식이섬유는 오히려 장을 자극할 수 있으니, 차전자피 같은 수용성 식이섬유를 소량부터 시도해 보시길 바랍니다. "비피도박테리움" 계열이 포함된 검증된 프로바이오틱스를 최소 한 달 이상 꾸준히 섭취하시면서 반응을 체크해보시길 바랍니다. 증상이 장기간 개선되지 않는다면 염증성 장질환같이 다른 질환과 감별을 위해서 내과 전문의 선생님을 통한 대장 내시경 검사도 고려해보시길 바랄게요.
궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
많이 불편하시겠어요,
과민성대장증후군(IBS)은 장에 구조적 이상이 있는 질환이라기보다 장 운동과 장 신경이 예민해진 상태이기 때문에, 음식 조절과 생활습관 관리가 가장 중요합니다.
우선 음식은 저 FODMAP 식단이 도움이 되는 경우가 많습니다. FODMAP은 장에서 잘 흡수되지 않아 가스를 많이 만드는 탄수화물인데, 이를 줄이면 복부 팽만과 잦은 배변이 완화될 수 있습니다. 양파, 마늘, 밀가루 음식, 우유, 일부 과일(사과, 배 등)은 증상을 악화시킬 수 있고, 대신 흰쌀밥, 감자, 바나나, 딸기, 오이, 당근, 두부 등은 비교적 부담이 적습니다.
또한 증상이 설사형이라면 카페인, 술, 기름진 음식, 매운 음식은 장 운동을 자극하므로 줄이는 것이 좋습니다. 반대로 변비형이라면 갑자기 섬유질을 많이 늘리기보다는 수용성 식이섬유(귀리, 차전자피 등)를 소량부터 천천히 늘리는 것이 도움이 됩니다.
유산균은 개인차가 있지만 일부 환자에서 복부 팽만과 배변 횟수 개선에 도움이 됩니다. 다만 모든 유산균이 효과적인 것은 아니므로 4주 정도 복용 후 반응을 평가하는 것이 좋습니다.
생활습관도 매우 중요합니다. 규칙적인 식사, 천천히 씹어 먹기, 과식피하기가 기본이고, 스트레스는 장 신경을 직접 자극하므로 관리가 필요합니다. 수면 관리와 가벼운 유산소 운동, 복식호흡 같은 이완요법도 도움이 됩니다.
말씀하신 것처럼 하루 3회 이상 화장실을 가신다면 설사형 IBS 가능성이 있으므로, 체중 감소, 혈변, 야간 설사, 빈혈 같은 증상이 동반된다면 병원 진료를 추천합니다.
장 건강을 응원합니다.