영양.식단에 대하여 문의, 어떤 식사를 하면 좋을가요?

영양사 님 에게 질문하고 싶습니다.

저녁에는 어떤 식단을 섭취해야 속이 편하면서도 영양칼로리 섭취가 제대로 이루어 질가요?

실례로 고기나 그비숫한 식사를 하고나면 잘 먹었다는 생각보다는 속이 힘든 느낌이랄까 어쨋든 불편한 느낌이 드는데

이런점을 해소하려면 어떤것이 좋을가요?