안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
한 달 만에 5kg 감량이라는 놀라운 성과를 축하드립니다. 현재 느끼시는 식욕은 호르몬 불균형에 의한 자연스러운 반응입니다. 이를 조절하기 위해서는 먼저 혈당, 인슐린을 관리하는 당질 제한이 필요합니다. 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제탄수화물과 술은 꼭 피하시고 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 영양 비중을 맞춰보시길 바랍니다.
아보카도, 올리브유, 고기, 생선, 계란같은 저탄고지 식품은 포만감을 오래 유지해줍니다. 식사 시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 먹는 채단탄 식사법을 권장드리며, 뇌가 배부름을 인지하실 수 있도록 한 입에 20회 이상 충분히 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하시는 습관을 들여주셔야 합니다. 그리고 14~16시간의 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여서 체지방 연소를 효과적으로 돕습니다.
운동은 혈당이 가장 높은 식후 30분 뒤에 시작하셔서 20분 이상 산책, 실내 싸이클로 지방 합성을 막는데 효과적입니다. 하루 2L 이상의 수분 섭취와 7시간 이상의 숙면은 식욕 억제 홀몬인 렙틴을 활성화 시켜 가짜 배고픔을 차단할 수 있습니다. 되도록 식욕이 올라오시게 되면 삶은 계란을 추천드리며, 먼저 무가당 탄산수를 300ml 이상 마셔서 10분간 가짜 허기인지 기다려 보시는 것도 방법입니다. 칼로리는 기초대사량의 1.1~1.3배를 유지해보시길 바랄게요.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.