30대남 다이어트 질문입니다(식단 실대자전거)

안녕하세요 30대 남자 입니다.

최근 다이어트를 해볼까 해서

아침은 즉석밥 130g짜리 한개, 마일드참치캔 작은거 한개 또는 닭가슴살, 김 또는 김치

점심은 회사 일반식 밥 70~80%만 먹고 국물 안먹고 건더기만 먹는 중

저녁은 즉석밥 130g짜리 한개, 마일드참치캔 작은거 한개 또는 닭가슴살, 김 또는 김치

이런 식으로 먹고 있습니다.

가끔 부채살 150g이나 연어 200g으로 대체 하고 있는데요. 밥은 현미밥 150g짜리로 바꿀 예정입니다.

이렇게 매일 먹고 30분~1시간 뒤에 실내사이클 1시간 이상 타고 단백질보충제 먹고 있습니다.

그런데 이게 꾸준하게 타기만 하면 되는건지 처음엔 땀도 나고 숨도 차더니

이제는 그냥 다리만 무거운 느낌입니다. 어디서 보면 꾸준하게 타는게 중요하다 하고

어디서 보면 숨이 차야만 운동 효과가 있다고 합니다.

수정하거나 보완해야 할 부분좀 알려주시면 감사하겠습니다.