출산 후 75일, 정말 수고 많으셨습니다.
허리 둘레가 늘어난 데는 크게 세 가지 원인이 함께 작용합니다. 임신 중 복직근이 벌어지는 복직근 이개(diastasis recti)가 발생한 경우 복벽 지지력이 떨어져 배와 허리가 함께 풀려 보이고, 임신 호르몬인 릴랙신(relaxin)의 영향으로 골반과 요추 주변 인대가 느슨해진 상태가 출산 후에도 수개월간 지속될 수 있습니다. 여기에 수유와 육아로 인한 수면 부족과 스트레스가 더해지면 복부 지방 분해가 느려지는 경향이 있습니다.
75일 시점이면 회복 초기에 해당하므로, 지금 단계에서 가장 중요한 것은 코어 심부 근육, 특히 횡복근(transversus abdominis) 회복입니다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 복식 호흡 운동과 브리지 운동, 클램쉘 같은 골반저 근육 강화 운동이 이 시기에 적합합니다. 반면 윗몸일으키기나 플랭크처럼 복압을 급격히 올리는 운동은 복직근 이개가 있을 경우 오히려 역효과가 날 수 있어 아직은 피하시는 것이 좋습니다.
식이 측면에서는 수유 중이라면 극단적인 칼로리 제한은 권장되지 않으며, 정제 탄수화물과 나트륨을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하는 방향이 체성분 개선에 유리합니다.
허리 둘레 자체는 체중보다 늦게 반응하는 편이라 3개월에서 6개월 사이에 가장 뚜렷하게 변화가 나타나는 경우가 많습니다. 만약 산후 3개월이 지나도 허리 통증이 동반되거나 복부 중앙선이 눈에 띄게 튀어나온다면 복직근 이개 여부를 재활의학과나 산부인과에서 확인해보시길 권장드립니다.