자외선은 어느정도 쐬어야 하나요??

실내에서 방콕만 하면 비타민D가 결여되는데 야외로 나가서 햋볕을 너무 쬐도 문제라는데 어느정도가 좋을까요?? 요즘 너무 더워서 집에만 있다가 비타민d가 부족해서 안색이 안좋네요