건강관리
아침에 간단히 뭘 드시나요? 혈당 조절 식사
다들 혈당 조절용이나 아침 건강 대용으로 식사 무엇을 하시나요?ㅋㅋ 저도 나름 관리 해볼려고 정보 물어보는 중입니다요 ㅎㅎ
예를 들면 올리브유?
3개의 답변이 있어요!
혈당 스파이크를 방지하기 위해 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브유 한 스푼을 섭취하면 불포화 지방산이 위벽을 코팅하여 당 흡수를 늦추고 인슐린 민감성을 높여주므로, 여기에 식이섬유가 풍부한 채소 샐러드와 삶은 계란 같은 양질의 단백질을 곁들여 영양 균형을 맞추는 것이 혈당 관리의 핵심입니다. 탄수화물을 섭취하고 싶다면 정제된 빵 대신 통곡물이나 요거트에 견과류를 섞어 섭취함으로써 혈당 변동폭을 최소화하고 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 이러한 식단 구성은 인슐린 저항성을 개선하여 하루 전체의 에너지 대사를 안정적으로 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈당 관리에 관심을 갖기 시작하셨다니 멋진 변화입니다! 밤새 공복 상태였던 몸은 아침에 인슐린 민감도가 예민해져 있답니다. 이때 당질 위주의 식사(빵, 시리얼, 과일주스)를 하면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하고, 이는 혈관의 염증, 인슐린 저항성의 원인이 되겠습니다.
질문하신 올리브유는 훌륭한 식단입니다. 저도 오전에 올리브유 종종 공복에 먹기도 합니다. 엑스트라 버진 올리브유의 올레산(Oleic acid) 성분은 세포의 인슐린 수용체를 활성화 시킵니다. 식전 루틴으로 올리브유 한 스푼(약 10~15ml)를 먹는데, 효과는 위벽을 코팅해서 음식물의 흡수 속도를 늦추고 당지수(GI)를 낮추기도 합니다. 올리브유의 GI 지수는 0입니다.
이어서 식사 순서의 법칙이 있습니다. 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서만 지키셔도 식후 혈당을 최대 30~50%까지 낮출 수 있습니다. 1단계 식이섬유로 양배추 코울슬로, 샐러드로 장내 당 흡수를 억제해줍니다. 2단계로는 단백질/지방으로 계란 2알(약 12g 단백질), 낫또, 삶은 닭가슴살로 근육을 보존하고 포만감을 유지해줍니다. 3단계는 복합 탄수화물로 통곡물, 고구마, 현미, 귀리, 보리로 에너지를 천천히 공급을 해줍니다.
아침에는 저는 계란 요리와 아보카도를 즐겨 먹습니다. 그리고 지중해식 오믈렛과 올리브유 드레싱이 있습니다. 팬에 올리브유를 두르고 시금치, 토마토를 볶습니다(토마토는 가열시 라이코펜 흡수율이 높아지게 됩니다. 계란 2~3알을 풀어 오믈렛을 만듭니다. 이때 소금하고 칼륨이 풍부한 채소(토마토)를 다져 넣습니다. 여기에 아보카도, 그릭요거트(100g)를 곁들이면 든든한 아침이 됩니다.
단백질은 아침 식사시 최소 20g 이상의 단백질을 섭취를 하고, 순 탄수화물 양을 30g이하로 조잘하는 것이 좋습니다. GI 지수로 가급적 55이하의 저당 지수의 식품을 선택하세요.
처음에는 미지근한 물 한잔 > 유산균 > 올리브유 한 스푼 > 레몬즙(올레샷)과 삶은 계란 2알로 가벼운 아침식사를 해보시는 것은 어떠실까 합니다. 건강한 아침 식사 되시길 바랄게요 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
저는 계란을 챙겨먹는데요,
혈당 조절을 위해 아침을 간단하게 챙기고 싶다면, 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다. 이 구성은 혈당을 천천히 올려 과도한 인슐린 분비를 막고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 삶은 달걀이나 스크램블 계란과 함께 시금치, 브로콜리, 토마토 같은 채소를 곁들여 먹으면 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어 아침 식사로 적합합니다.
또한 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트에 아몬드, 호두, 치아씨드 등을 조금 넣으면 단백질과 건강한 지방을 보충하면서 혈당 급상승을 막을 수 있습니다.
통곡물 토스트에 아보카도나 올리브유를 발라 먹는 것도 좋은 방법으로, 올리브유나 아보카도에 들어있는 건강한 불포화지방이 포만감을 늘리고 혈당 안정에 기여합니다.
귀리죽이나 오트밀을 우유나 두유와 함께 조리하고, 아마씨나 계피를 넣어 달지 않게 먹는 것도 혈당 관리에 유리합니다.
과일은 혈당을 급하게 올릴 수 있으므로 블루베리, 라즈베리처럼 당분이 낮은 베리류를 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 건강한 지방을 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되기 때문에, 아침을 간단히 먹더라도 과식을 예방하고 하루 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
건강한 아침을 응원합니다.