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일기를쓰며
헬스장에서 근력운동 루틴을 어떻게 만드나요?
근력이 떨어지는 느낌이 들어서 헬스장에서 근력 운동을 하려고 하는데요. 다양한 운동 중에서 어떻게 계획을 세워야 할지 모르겠어요.
4개의 답변이 있어요!
헬스 10년차 헬린이 입니다. 우선 주 몇 회 운동을 하시는지 궁금합니다. 주 3회 이하로 운동하신다면 매일 가실때마다 전 부위 운동을 하시면 되십니다 (가슴 등 어깨 팔 하체)각 부위 운동 중 한두개 정도를 해주시면 됩니다. 자세한 운동 방법은 유튜브등에 어떤 운동이 있는지 보고 따라해보시는걸 추천드립니다.
만약 주 5회 이상 운동을 하신다면 조금 다릅니다.
가슴 등 어깨 팔 하체 중 두부위나 단일 부위운동을 4-6가지 정도 해주시면 좋겠습니다. 이를 보통 분할이라고 합니다 몸 전체를 5부위(가슴 등 어깨 팔 하체)로 나누어 하루에 한부위씩 하게 되신다면 5분할, 팔과 어깨를 같이 묶어서 하시면 4분할 등등 전신을
어떻게 나눠 운동하느냐에 따라 -분할이 됩니다.
운동 순서는
운동 전 간단한 스트레칭및 워밍업 15분
웨이트 운동 50분
운동 후 유산소 15분
정도로 시작해보시면 좋을것 같구요 필요에 따라 웨이트 시간을 조금 더 늘리시거나, 체중 감량을 원하신다면 유산소를 조금더 늘리셔도 되겠습니다
비오는 날에서 얼큰한 수제비7입니다. 헬스장 근력운동 루틴은 어떻게 만드냐면 가벼운 웨이트부터 시작해서 점진적으로 강도를 높이시면 됩니다. 전신 근육강화를 위해서 상체 하체 코어 운동을 골고루 하시면 됩니다, 기본적으로 웨이트 한시간이상 5세트씩 10개씩 꾸준히 하시면 됩니다, 또한 충분히 휴식시간을 가져야 근육의 피로를 줄일수 있습니다.
근력운동은 처음에는 일주일에 3회정도 하시면서 몸의 적응도를 보시는게 좋은데
하체 상체 전신으로 나눠서 하시면 되요
기본적인 운동부터 이제 스쿼트나 데드리프트 벤치프레스 같은 대근육 운동이 중요하답니다.
처음엔 무게보다는 자세가 중요해서 그냥 봉만 들고 연습하시거나
가벼운 무게로 시작하시는게 좋구요
운동순서는 큰 근육부터 작은 근육순으로 하시는게 좋은데
가슴운동하실때는 벤치프레스 하시고나서 덤벨프레스 이런식으로요
세트수는 처음엔 3세트 정도로 하시고 한 세트당 10~12회 정도가 적당한데
이것도 점진적으로 늘리시면 돼요
운동하시기 전에 스트레칭이랑 준비운동 꼭 하셔야 하구요
운동 끝나고도 가볍게 마무리 스트레칭 해주시면 좋아요
그리고 운동일지를 쓰시면서 무게랑 횟수를 기록해두시면
자기 발전상황도 보실수 있고 동기부여도 되더라구요
PT받으실 여유가 되신다면 처음 몇번은 받아보시는것도 추천드리는데
자세교정이랑 루틴짜는데 도움이 많이 될거에요..!