불면증 치료 방법이 있을가요?
안녕하세요.
매일 초저녁이 되면 잠이 와서 조큼 자고 일어나면
다시 잠들기 어렵습니다.
새벽에 계속 깨어 있다 보니 회사 츨근해도 비몽사몽으로
일을 하고 있습니다.
연속으로 푹 잠을 자고 싶은데 쪽잠만 계속 자고 하니
힘드네요.
좋은 치료 방법 좀 부탁드립니다.
안녕하세요. 노용성 의사입니다. 저도 불면증으로 꽤나 고생하다가 요즘 숙면중인데요. 효과를 많이 봐서 다음과 같은 사항을 소개해드립니다.
1) 수면 시간 7시간 : 11-6, 12-7시간으로 설정. 평일에는 잘지키고, 주말에는 한 두시간정도 차이 난다.
2) 전자 제품 멀리하고 빛 차단 하기 : 핸드폰은 알람 설정 후 멀리 놔둔다. 방은 칠흙같이 어둡게 만든다.
3) 습도 유지 : 비염은 생각보다 불면증에 기여도가 크다. 건조한 환경이 비강내 점막을 붓게 만드니까. 초저녁부터 가습기를 틀어놓는다. 다만 침구류 옆에 있기때문에 낮 시간 건조는 필수.
(가습기는 매일 아침 말려서 건조시키며, 화학적 소독은 하지 않는다.)
4) 전기매트 사용 안하기 : 약간 서늘한 기온에서 가장 잠이 잘온다 22-25도
5) 카페인 섭취제한
출처는 제 블로그입니다
안녕하세요. 김명중 의사입니다.
가벼운 불면증은 생활 습관 교정을 통해서 호전될 수 있으며, 정도가 심한경우는 수면제, 항불안제 등을 사용할 수 있습니다. 일상생활에 큰 어려움을 겪고 계신다면 수면클리닉 방문 해보실 것을 권유드립니다.
불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
6) 음주량을 줄이기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각합니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김창윤 의사입니다.
한번 잠을 자기 시작하면 일찍 잠들수 있습니다.
조금씩 초저녁에 자던것의 시간을 늦추다보면 어느 순간 시간을 맞춰 잘 수 있습니다.
조금씩 천천히 자보시기 바랍니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 😄
안녕하세요. 안상우 치과의사입니다.
불면증은 심리적인 면이 많이 작용합니다.
불면증을 가지고 계신 분들은 불면증을 유발하는 생활습관을 가지고 계신경우가 많아요
커피를 많이 마시거나 자기전에 핸드폰을 장시간 본다거나 또는 낮잠을 주무시는 분들고 계십니다.
스트레스또한 수면을 방해하는 요인중에 하나 입니다.
주변에 수면을 방해하는 원인이 무엇인지 찾아보시고 그런 요인들을 줄이시는게 수면을 취하시는데 도움이 됩니다.
안녕하세요. 노동영 의사입니다.
불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지말기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.
불면증은 잠이 들기 어려운 입면장애와 자주 깨는 수면유지장애로 구분합니다.
불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며 비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.
다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.
1. 수면 위생 개선
- 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
- 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
- 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
- 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
- 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
- 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
- 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
- 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
- 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
- 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
- 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
- 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
- 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
- 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
- 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
- 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
- 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
- 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
- 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
- 이 과정을 반복하십시오.
- 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
- 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
- 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.
안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지말기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 일상생활에 지장이 크시다면, 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.
질문자분께서 말씀하신 사항 중에서는 우선 초저녁에 주무시는 습관을 고쳐보시는 것이 좋겠습니다.
