건강관리
다이어트 식단이 힘들어요 알려주세요
항상 다욧을 하는데 운동보다는 식사조절을 해야한다고 하는데 아이들과신랑 식사를 챙기면서 내 다욧 식단을 챙기는게 진짜 힘들고 매번 다욧 식단을 구입하는것도 어려운것 같은데 집에 있을법한 재료로 힘들지 않게 다욧식단 하는 방법이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
가족들의 식사를 책임지며 질문자님 다이어트 식단까지 따로 준비하시는 것은 현실적으로 상당히 고된 일입니다. 별도의 다이어트 도시락을 구매하시기 보다 냉장고 속 흔한 식재료를 활용하셔서 가족 식사의 비율만 조정하시는 것이 효율적이고 지속이 가능한 방법이 되겠습니다.
권장드리는 방식은 2:1:1 식단 법칙이 있습니다. 접시의 50%는 식이섬유(채소, 나물), 25%는 단백질(두부, 달걀, 살코기), 25%는 복합 탄수화물(보리, 귀리밥, 고구마, 단호박)로 채우는 것입니다. 예로 아이들을 위해서 불고기, 생선구이를 하셨다면, 질문자님은 평소보다 밥 양을 3분의 1(약 100kcal)을 줄여보는 대신에 집에 있는 달걀 2알(약 140kcal, 단백질 12~15g)이나 두부 반모(약 160kcal)를 데치셔서 단백질 비중을 높여가시는 것이 중요하겠습니다.
그리고 식단에서 흔한 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하셔서 나트륨과 당질 흡수를 20% 이상 낮추시는 것이 중요하겠습니다. 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 식사를 하셔서 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 식사 전 물 300ml에 애사비(초모 식초) 15ml를 타서 드시면 가짜 배고픔이 해소되어 과식을 방지할 수 있으며, 식후 혈당 관리에도 어느정도 도움이 됩니다. 지름 18~20cm 내외의 작은 개인 접시를 사용하시면 시각적으로 포만감이 더 극대화됩니다.
그리고 음식을 한 입당 20~30회 이상 충분히 씹어서 20분 이상 식사를 하시면 포만감 호르몬인 렙틴의 분비를 도와서 전체적인 섭취량을 자연스럽게 20%정도 줄여줄 수 있습니다. 너무 꼼꼼한 식단 주비 대신에 현재 식탁 위 메뉴의 섭취 순서(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물(과일, 디저트는 생략하셔도 좋습니다)와 영양 비율만 바꾸셔도 가계 부담 없이 전문적인 체중 관리가 가능하겠습니다.
위에 방법을 참조하시어 효율적이고 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
채택된 답변아이들과 신랑을 챙기면서 다이어트를 하긴 쉽지 않죠,
본인의 다이어트를 따로 만들기 보단 식사구성과 양을 조절하는 방법이 현실적인데요,
준비한 식사에서 단백질과 채소 위주로 섭취하는 방법입니다.
저는 실제로 식사 처음에 브로콜리, 양배추, 당근을 먹는데요.포만감이 있어 식사량도 줄고 배변활동에도 도움이 됩니다. 브로콜리나 당근이 싫으시다면 오이나 다른 좋아하는 야채로 바꾸셔도 됩니다. 야채를 먼저 먹고 단백질 음식를 먹고 마지막에 탄수화물을 조금 먹으면 혈당조절도 되고 다이어트에도 도움이 됩니다.
기본적으로 간식을 줄이는것도 중요합니다.
신랑이나 아이들이 먹는 과자를 같이 먹으면 칼로리가 높기 때문에 간식이 먹고싶을땐 요거트, 방울토마토, 견과류 조금등으로 대체하는 것이 좋습니다.
환경이 따라주진 않지만 조금씩 습관을 바꾸면
몸도 바뀔것이라고 생각합니다.