안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지속이 가능한 다이엍는 칼로리 제한보다는 1)인슐린 저항성 개선, 2)영양 밀도를 높이는데 있답니다.
[식사] 닭가슴살만 드시게 되면 아무래도 대사 효율이 떨어지고 심리적인 허기가 커지게 되어 단백질원은 소(차돌박이, 부채살), 돼지(목전지, 앞다리), 연어, 고등어, 계란으로 다양화해서 필수 아미노산과 미네랄을 고루 섭취하시는 것이 식이 스트레스도 덜고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 식단의 기본 골격은 식이섬유(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯, 녹황색 채소, 가든 샐러드) > 지방/단백질(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름, 고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박) 순서로 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 채소와 지방을 먼저 드셔서 혈당 스파이크를 방지하면 인슐린 과다 분비를 막아서 지방 축적을 억제하고 포만감을 오래 유지할 수 있겠습니다.
[메뉴] 올리브유와 발사믹 드레싱을 충분히 뿌린 구운 채소에 수란, 아보카도를 더한 플레이트, 흰 쌀밥 대신 컬리플라워 라이스를 섞은 비빔밥에 제철 나물을 넣는 방식이 우수한 대안이 되겠습니다. 장내 미생물 환경을 개선해서 비만 세균을 줄일 수 있도록 낫또, 생청국장, 사워크라우트, 된장같은 발효 식품을 챙기며, 간식으로는 혈당을 높이지 않는 견과류, 무가당 그릭 요거트, 저염육포, 삶은달걀을 선택해서 대사 유연성을 확보합니다.
빡빡하게 너무 완벽한 절식, 닭가슴살, 고구마, 야채만 고정적으로 먹는 것 보다는 가공식품과 액상과당, 밀가루, 설탕, 씨앗기름, 산패된 기름, 알코올만 최대한 멀리해도 체내 염증 수치가 낮아지며 자연스럽게 체중이 감량되더라구요.
매끼 자연원물에 가까운 식품을 채운다는 마음으로 여유있게 시작해보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^^