거북목 자가치료하는 방법을 알려주세요?
동생이 컴퓨터를 자주 사용하는 직업이라 오랫동안 불편한 자세로 일하다보니
목이 뻣뻣하고 아파서 정형외과 엑스레이를 찍어보니 거북목이 심하게 왔다고 합니다
2달정도 비싼돈내고 도수치료받아서 약간 좋아졌는데 경제적으로 계속 받을수가 없어
집에서 스스로 거북목치료하는 방법 알려주시면 감사하겠습니다..
거북목(일자목) 자세는 아래쪽 목뼈가 과도하게 구부러지며, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 정상적으로 목뼈가 앞으로 볼록하게 휘어 있는 구조(경추전만)가 소실된 상태를 말합니다.
고령이고 근육이 없을수록 잘 생기지만, 나쁜 자세에 의해 연령이나 성별에 관계 없이 잘 발생합니다.
정상적인 경추전만이 소실될수록 목뼈에는 하중이 더 실리게 되고 디스크에 압력이 증가하여 뒷목이나 어깨 통증이 유발될 수 있습니다.
어깨를 펴고 고개를 꼿꼿하게 하는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 기본적인 치료이며, 20~30분에 한 번씩 목을 뒤로 젖혀 주는 운동을 하면 도움이 됩니다.
어깨를 바로 펴고, 모니터를 눈높이에 맞추는 것도 도움이 됩니다.
반듯이 선 상태로 벽에 기댄 뒤 발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 뒤통수를 벽에 붙이고 뒷목이 당기도록 턱을 최대한 당겨주는 자세를 5분간 유지하며 3~4회 반복하는 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
현재 스마트폰으로 인해 경추 디스크 환자가 지속적으로 늘고 있고 많은 분들이 목 통증 및 결림을 호소하고 있습니다. 이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 목 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 목 자세를 유지하는 것이 좋겠습니다.
추나나 도수치료등도 효과가 있을 수 있고 경우에 따라 견인치료도 병행할 수 있으나 이를 위해서는 재활의학과 의원을 방문하시어 정확한 진료 및 처방을 받고 치료를 받으시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요.
거북목을 호전시키기 위해서는 도수 치료와 같은 치료를 반복해야 하는 것이 사실이며
모니터를 자주 보는 경우, 1시간 모니터 후 5분 간 스트레칭 같은 원칙을 지키는 것이
필요합니다.
거북목증후군을 예방하고, 어깨와 목의 묵직함을 날려 버릴 수 있는 스트레칭이 있어 소개합니다.
목 스트레칭
1. 한쪽 팔을 머리 옆에 올린다.
2. 지긋이 머리를 한쪽 방향으로 당긴다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
4. 반대쪽도 실시한다.
목 스트레칭
1. 한쪽 손을 허리에 대고, 한쪽 손을 볼에 댄다.
2. 턱 선이 어깨까지 갈 수 있도록 지긋이 눌러준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
4. 반대쪽도 실시한다.
목 스트레칭
1. 두 손을 모아서 깍지를 낀다.
2. 깍지 낀 손을 턱에 대고 목을 천천히 뒤로 넘겨준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
목 스트레칭
1. 두 손을 모아서 깍지를 낀다.
2. 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 목을 천천히 앞으로 숙여준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
어깨 스트레칭
1. 두 손을 깍지 껴서 머리 뒤를 받쳐 준다.
2. 팔꿈치를 뒤로 최대한 보낸 상태에서 고개를 천천히 들어 위를 쳐다본다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
어깨 스트레칭
1. 손을 어깨에 올려놓는다.
2. 팔꿈치로 큰 원을 그리면서 천천히 돌려준다.
3. 반대쪽으로도 돌려준다.
어깨 스트레칭
1. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 잡아준다.
2. 고개가 숙여지지 않도록 주의하면서, 10~15초간 자세를 유지한다.
3. 반대쪽도 실시한다.
어깨 스트레칭
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 두 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 쭉 펴준다.
3. 깍지를 낀 팔이 머리 뒤로 넘어 간 상태에서 자세를 유지한다.
4. 10~30초 정도 유지 후에 자세를 풀어 준다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다. 일반적으로 성장기가 지난 시점에서 척추측만증이나 일자목을 교정한다는 것은 불가능합니다. 병원에서 권유하는 치료들은 허리 근육을 강화시켜주거나 만성적으로 통증이 발생하는 부위에 물리치료를 해주는 것입니다. 허리코어 근육들을 강화시켜 통증을 완화시킬수 있습니다.
거북목을 치료하는 특별한 방법은 없습니다. 거북목은 좋지 않은 불편한, 목에 부담이 가는 자세를 장기간 유지하며 발생하는 질환이기 때문에 의식적으로 목을 똑바로 세우고 올바른 자체를 유지하는 습관을 기르면 호전시킬 수 있습니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 거북목의 교정 습관에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
거북목 교정을 위해서는 항상 턱을 뒤로 당기는 습관을 갖는 것이 좋다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이다. 그러기 위해서는 턱을 살짝 당겨 넣어야 하는데, 보통 턱을 당겨 넣으라고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
중요한 것은 목 근육 뿐만이 아니라 목근육보다 훨씬 근육 량이 많은 등근육입니다. 전신운동 및 등근육 운동을 통해 근육량을 늘리면 목을 잡아주는 주변근육의 힘이 강해져 교정에 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 이호진 의사입니다.
거북목이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.
스마트폰, 태블릿PC 등을 장시간 내려다 보는 생활습관, 목과 머리를 앞으로
내미는 구부정한 자세, 높은 베개를 이용하는 수면습관, 의자에 앉을 때 눕는 듯한 자세, 교통사고, 낙상 등의 강한 외부충격, 누워서 TV나 책을 보는 습관 등이 있습니다.
일단 거북목이 오면 다음의 현상들이 나타나게 됩니다.
목과 등 근육에 영향을 주며 목 뒷부분의 인대와 근육을 늘어나게 하여 어깨 통증과 등과 허리의 통증, 두통 등을 유발할 수 있습니다.
증상이 장기간 지속될 경우 척추 디스크와 같은 근골격계 질환이 생길 수 있습니다.
치료법에는 물리치료, 약물치료, 도수치료, 주사치료 등 비수술 치료가 시행
됩니다.
예방을 위해서는 일상생활중 바른 자세를 유지하고 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 합니다. 스트레칭은 목, 어깨 위주로 하고 짧은 시간이라도 주기적으로 반복하는게 좋습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
우선적으로 평소 잘못된 자세와 생활습관 - 스마트 폰 등을 볼때 고개를 과도하게 숙이는 자세, 모니터를 볼때 턱을 앞으로 빼는 자세 등 목을 길게 빼는 자세 등을 고칠수 있도록 해야합니다.
경추 보호대를 사용시 일시적으로 완화되는 느낌을 받을 수 있으나, 장기적으로 사용하게 되면 오히려 경추 주변 근육의 약화를 가져올 수 있어 통증이 있는 경우 단기적으로 사용하는 것을 추천드립니다.
장시간 PC 작업을 하는경우 목주위 근육을 풀어주는 운동 및 마사지를 규칙적으로 하면서 천천히 생활 습관을 교정해나가는 것이 중요합니다.
도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
거북목의 치료에 있어서 가장 중요한 것은 자세 교정입니다. 평소 모니터 화면은 정면을 바라보게 조절하시고, 턱을 목으로 쭉 당겨주시고 목을 똑바로 세우려고 노력해 보시기 바랍니다. 어깨는 쭉 펴시구요. 일하는 중간에 스트레칭을 자주 해주시는 것도 좋습니다. 도수치료는 도움이 되기는 하나 가격이 부담되신다면 한의원 추나치료는 건강보험 적용이 되어 많이 저렴하니 참고해 보시기 바랍니다. 자세 교정은 꾸준히 해야 됩니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
우선 평소 자세를 신경쓰시는게 제일 중요합니다. 아무리 열심히 운동해도 평소 자세가 나쁘면 교정이 어렵습니다.
운동은 https://www.youtube.com/watch?v=VXMSJcqyBlA 이 영상을 참고하시면 도움이 되실것 같습니다.
