불면증 어떻게 해결해야 할까요?

Question

나이

51

성별

남성

안녕하세요?

50대초반의 남성입니다. 요즈음 제가 불면증에 시달리고 있습니다. 잠이들면 1~2시간어 한번씩 깨서 뒤척이곤 합니다. 어떻게 하면 될까요?

Answer 1

불면증과 관련하여서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 불면증에 대해서 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.

3) 규칙적인 운동을 해주는데, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 기상하는 습관을 기르기.

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소를 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.

6) 음주량을 줄이기.

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있습니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.

수면을 유지하는 데에 어려움이 있으신 것 같습니다. 수면환경이 충분히 쾌적하고 소변문제와 같은 다른 질환으로 인한 증상이 아닌 경우에는 수면제를 고려해보실수 있겠습니다. 가까운 정신건강의학과나 내과, 신경과, 가정의학과 등의 의원을 방문해보시기 바랍니다.

저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

Answer 3

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

수면 위생을 개선시켜 보시는 것이 가장 기본입니다. 늦은 시간 커피나 음주는 피해 보시고, 저녁 식사는 빨리 하신 후에 가볍게 스트레칭이나 운동을 해보시기 바랍니다. 긴장을 풀어주기 위한 간단한 샤워도 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 채홍석 의사입니다.

간단하고 효과적인 방법은

주무시는 방에서 시계를 모두 없애는 것입니다 전화기 컴퓨터 모두다.

음악 TV 모두 끕니다

밤을 빛 한점 들어오지 않게 어둡게 합니다

낮잠을 자지 않습니다

이 정도만 확실하게 하셔도 왠만하면 효과가 있습니다

추천 좋아요 부탁드립니다

Answer 5

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.

잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.

또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.

이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.

감사합니다.