다이어트 성공하는 법을 가르쳐주세요
올해의 가장 큰 목표는 건강하게 살 빼고 싶어요
다이어트 식단
운동방법
생활습관
강한동기부여
살 빼고 건강하게 지내고 싶어요
여기저기 아프네요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
신년에는 건강하게 식습관 교정과 운동으로 몸을 정화하며 개선이 되는 마음이 느껴집니다. 건강한 다이어트는 단기간에 뺴는 것이 아니고 지속 가능한 방법이 되겠습니다. 최소 6개월~1년 이상 천천히 잡아가는 것이 중요하겠습니다. 몸이 여기저기 아프시면 오늘부터 방향을 잡아보시길 바랍니다.
[다이어트 방향]
기초대사량에서 400~500kcal정도 더한 칼로리를 드셔주시면 됩니다. 극단적인 저열량(1,000~800kcal 이하)이나 쏠린 식단(비건, 카니보어)을 갑자기 시작하시면 몸에서 감당이 어렵습니다. 하루 세 끼니는 유지하시되(식사 텀 4~5시간), 활동량이 많으시면 간식을 1회정도 허용해주세요. 하루에 12~14시간정도 간헐적 단식은 대사 회복에 좋습니다. 피하셔야할 음식부터 교정하시는 것이 다이어트 성공률을 높입니다. 설탕, 밀가루, 튀김, 유제품, 커피, 가공유지, 술은 겨울에는 아예 피하시는 것이 대사 회복에 유리하겠습니다. 복합탄수화물(고구마, 귀리, 보리, 현미), 단백질(하루 체중 1kg당 1.2g, 살코기, 닭고기, 생선, 계란, 두부), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도)를 권장드립니다.
[운동 방법]
주 5회, 숨이 약간 찰 정도 걷기, 실내 자전거같은 유산소성 운동을 1회당 30분정도 시행해주세요. 주 총 150~200분이면 충분합니다. 계단오르기, 일립티컬, 로잉머신, 트레트밀, 맨몸 전신 유산소 체조, 수영도 괜찮으니 기호에 맞게 선택해주세요. 맨몸 근력 운동(하체, 코어, 가슴, 등 큰 근육 위주)는 주 2회정도면 충분하겠습니다.
[생활 습관]
수면(7시간 이상), 수분(1.5~2L이상), 식사 시간(4~5시간 텀, 20분 이상)이 정말 중요합니다. 잠이 부족해지면 살은 빠지지 않습니다. 밤 늦은 식사 잦은 간식부터 정리하셔도 몸은 많이 좋아집니다.(취침 4시간 전에 식사를 마쳐주세요)
[동기부여]
외모 관리도 있지만, 본질적으로는 건강을 위해서 빼는 것입니다. 아프지 않으려고 하는거니까요. 대부분 현대인들에게 각인되버린 다이어트 이미지는 혹독한 훈련, 단기간에 빼야하는 무거운 과제입니다. 다이어트는 평생 숨쉬듯이 편안한 생활 루틴처럼 대해주세요. 그렇다면 단기간 수십킬로그람 감량 개념이 아니라 정말 천천히 감량이 되지만(주 0.2~0.5kg 감량 페이스), 몸에는 무리가 없으며, 호르몬, 식욕, 혈당, 요요까지 모두 예방할 수 있습니다.(급해지고, 욕심을 내고, 무리하는 순간 몸에서는 요요 준비를 시작합니다.)
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^
1명 평가성공적인 다이어트를 위해서는 무리한 절식보다는 단백질과 식이섬유가 풍부한 통곡물 및 채소 위주로 식단을 구성하여 기초대사량을 보존하고, 정제 탄수화물과 설탕을 멀리하여 혈당 스파이크를 방지함으로써 체지방이 쉽게 쌓이지 않는 영양 환경을 조성하는 것이 필수적입니다.
규칙적인 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 근육 손실을 막는 동시에 충분한 수면과 수분 섭취를 통해 신진대사를 활성화해야 하며, ‘어제보다 건강해진 나’에 집중하는 긍정적인 마음가짐으로 생활 습관을 하나씩 교정해 나간다면 통증 없이 가뿐해진 몸을 반드시 만나실 수 있습니다.