쉽게 근육이 잘 뭉치고 담이오는 편인대요

어깨나 목쪽에 긴장이 많이 되서 매번 병원에 갈수도 없고 안마의자가 있지만 집이나 일상에서 쉽게 근육을 풀수있는 스트레칭 좀 알려주세요