철분이 풍부한 음식은 어떤것들이 있나요?
평소에 먹는 음식중에서 철분을 많이 함유하고 있는 음식들은 어떤것들이 있는지 궁금합니다. 나이가 들어서 그런지 가끔 빈혈증상이 나타나는데 약도 중요하지만 평소에 먹는 음식으로도 보충을 하면 좋을거 같아요,
안녕하세요. 이지현 영양사입니다. 철분이 많은 음식으로는 계란노른자 깻잎 굴 해저류 견과류 육류 장어 고등어 등에 많이 들어있습니다
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
1.두부
두부 100g에는 약 1.6mg 정도의 철분이 함유되어 있습니다. 두부는 칼로리가 낮으면서 많은 영양소가 풍부하게 들어있는 대표적인 채소성 단백질 식품입니다.
2.굴
굴은 바다의 우유라 불릴 정도로 칼슘, 철분, 구리의 함유량이 매우 높게 함유되어 있어 철분 보충에 도움을 주는 식품이라고 합니다. 굴에 함유된 철은 헤모글로빈의 합성을 돕고, 혈액과 산소를 공급하는 역할을 한다고 합니다.
3.조개류
조개류에는 철분 함량이 높은데, 그 중 홍합, 조개 등에 철 함량이 높다고 합니다. 조개류의 철분은 헴철로 흡수가 빠른 장점이 있다고 합니다.
4.소간
소간은 소고기보다 풍부한 철분의 함유로 빈혈 예방에 도움이 된다고 합니다. 소 간은 육류에 비해 열량이 낮고, 각종 비타민과 단백질 등 영양가가 높은 음식이라고 합니다.
5.콩
콩은 철분뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 콩 1컵에는 약 4mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다.
6.시금치
시금치 100g에는 2.6mg 정도의 철분이 함유되어 있다고 합니다. 이는 하루 철분 섭취 권장량의 22%에 달하는 양이라고 합니다.
7.아보카도
식물성 버터라고 불리는 아보카도에는 철분이 다량으로 함유되어 있습니다. 그 외 베타카로틴과 비타민 C 등의 항산화 성분도 다량 함유되어 있어 활성산소 같은 노폐물 배출에도 도움을 준다고 합니다.
8. 붉은 살코기
붉은 육류에는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 적혈구 생산에 필요한 엽산을 도와 빈혈을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 특히 붉은 살코기는 철분을 다량 필요로 하는 임산부나 아이들에게 좋은 음식이라고 합니다.
9.견과류
견과류는 다량의 철분 뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류는 종류별로 철분 함량이 다르다고 합니다. 특히 호두, 피스타치오, 아몬드, 잣 등은 철분 함량이 높아 철분 섭취에 좋은 식품 중 하나라고 합니다.
10.해조류
해조류도 철분 많은 음식으로 알려져 있습니다. 특히 미역에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 배변활동을 촉진하며, 변비를 개선하는 등 장 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 해조류는 미네랄과 철분이 풍부하여 우리 몸에 많은 유익한 영양소를 공급하여 신체의 불균형을 교정하는데 도움이 된다고 합니다.
11.깻잎
깻잎은 알칼리성 식품으로 칼슘, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 특히 철분 함량이 높아 하루에 깻잎 30g 정도만 먹어도 하루 권장량을 맞출 수 있다고 합니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
나이가 들면 몸에서 칼슘이나 철분이 부족하게 됩니다.
그럴때는 굴이나 녹황색 채소 그리고 해조류 종류(미역, 다시마) 우유
그리고 조개 종류가 좋습니다.