목과 어깨부분이 많이 뭉쳐서 이근육들을 풀어줄 스트레칭방법은요?

목이랑 어깨가 너무 뻐근하고 아파서 시진을 찍엇더니 일자목 이라고 침을 맞고 물리 치료를 받앗는데 좀처럼 나아지질 않아요.목과 어깨 일상생활에서 할수있는 스트레징좀 알려주세요