안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 현재 질문자님 신체 스펙에서 하루 2,200k를 섭취하시는 것은 근성장을 위한 충분한 에너지량입니다.
[지방 섭취] 그러나 세부 영양 성분인 매크로 구성을 보면 약간 보완할 점이 지방 섭취량 20g입니다. 지방은 근육 합성에 꼭 필요한 테스토스테론의 동화 호르몬을 생성하는 원료랍니다. 현재 수치는 호르몬 대사를 저하시킬 수 있어서, 근성장 속도를 늦출 수 있으니, 최소 체중 1kg당 0.8~1g정도의 45~55g의 지방 섭취량을 늘려주시는 것이 좋겠습니다.
식단에서는 견과류, 달걀, 올리브유, 생들기럼, 고등어, 연어, 꽁치, 치즈, 요거트, 고기류를 추가하시는 것을 권장드립니다.
[단백질] 90g은 체중 대비 약 1.6배로 괜찮으며, 벌크업의 효율을 좀 더 올려보시려면 100~110g까지 상향을 해주셔도 신장 부담없이 근육 합성에 도움이 되실거에요.
그리고 라면, 외식 위주의 구성은 나트륨 과다와 식이섬유 부족을 유발하고 소화 효율을 떨어뜨릴 수 있어서, 간식으로 라면대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 바나나)을 선택하시어, 최소한 채소(방울토마토, 브로콜리) 섭취를 병행하셔서 인슐린 민감도를 관리하시는 것이 좋겠습니다.
칼로리 총량은 적절하다, 지방 섭취량을 지금보다는 2배이상, 단백질은 약간만 더 늘려주시면 좋겠습니다. 건강한 벌크업이 되시길 응원합니다. 감사합니다 ^ ^