다이어트 하는데 무탄고지 식단 괜찮을까요? 변비 안 생기나요?
안녕하세요.
pt하기는 힘들고, 집에서 유튜브 보면서 식단이라도 잘 지키잔 생각에 여러가지 다이어트 식단을 찾아서 무탄고지 식단을 하고 있는데요,
아침을 방탄커피 + 계란 1~2개
점심을 ( 소고기나 삼겹살 한 줄 이나 오리 고기 ) + 쌈채소
저녁을 mct오일 한 숟가락 + (닭가슴살 + 계란 )
이렇게 먹고 있습니다.
고기가 들어간 식단이여서 그런지 허기짐에 시달리진 않고 일주일을 잘 보내고 있는데 (아직 살이 빠지진 않네요 ㅎㅎ)
고기를 좋아해서 살이 빠지면 이 식단으로 최대한 쭉 해보려합니다.
전에 간헐적 단식, 굶는 다이어트를 했을 때 생리가 너무 미뤄지고 머리도 많이 빠져서 스트레스 받았는데..
이 식단으로 해도 몸에 문제 없을까요? 변비 안 생길까요?
잠깐 하고 탄수화물을 섭취해주는 것이 좋은지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!안녕하세요. 30kg을 감량한 프로 다이어터 엄상윤 영양사입니다.
질문자님은 현재 저탄고지 식단을 하시고 계시군요. 저도 저탄고지식으로 감량을 한 경험이 있기 때문에 저의 경험과 배경지식을 통해 답변을 드리도록 하겠습니다.
현재 식단을 점검해보면
"아침을 방탄커피 + 계란 1~2개"
-> 저탄고지 식단을 하고 계신다면 아침은 이런식으로 간단히 드셔도 충분합니다!
"점심을 ( 소고기나 삼겹살 한 줄 이나 오리 고기 ) + 쌈채소 "
-> 소고기나 삼겹살 한 줄 혹은 오리고기의 양이 정확히 어느 정도 인지는 잘 모르겠으나 아침과 저녁 식사를 간단히 하시다보니 점심은 충분히 드시길 권장드립니다.
200g 정도의 지방이 적절히 섞인 고기와 충분한 양의 쌈채소, 샐러드(드레싱은 올리브유, 발사믹 식초 활용) 등의 섬유질이 풍부한 잎채소를 드시는 것은 저탄고지식에 있어서 가장 기본이 되는 식단입니다.
"저녁을 mct오일 한 숟가락 + (닭가슴살 + 계란 )"
-> 점심에 고기 위주의 식단을 하신다면 저녁에는 많은 허기짐과 식욕이 몰려오지 않을 수 있습니다. 그럴 경우 닭가슴살+계란 mct오일 약간의 간단한 식사를 하시는 것 같습니다.
사실 저탄고지 식단을 처음 시작하시는 분이라면 이렇게 단순하게 고기와 채소 위주로 식단을 구성하시는 것을 추천드립니다. 하지만 제대로된 저탄고지식이라고 하기에는 섭취하시는 지방의 양이 조금 적습니다.
# mct오일이나 닭가슴살, 계란도 좋지만,
초록색 나물을 들기름과 소금으로 간을 하고, 생선이나 오징어, 조개류의 해산물, 김이나 다시마 등과 같은 해조류 등도 식단에 적극 활용해보세요.
식이섬유는 풍부하고 순탄수 비율은 낮아서 단조롭던 식단이 풍성해질 수 있습니다.
또한 변비 예방에도 탁월합니다!
그리고
# 저탄고지 식단의 핵심은 "무탄이 아니라 저탄"입니다.
잎채소에도 약간의 탄수화물이 포함되어 있지만 대부분이 식이섬유라서 변으로 다 배출이 됩니다. 점심이나 저녁 식단에 현미+곤약미로 지은 밥을 한 숟가락 정도 포함시켜 주세요. 저탄고지의 부작용 중 하나인 불면증도 개선될 수 있습니다.
저탄고지식의 목적은 탄수화물을 주에너지원으로 사용하던 우리의 몸을 지방을 주에너지원으로 사용하여 지방을 태우는 몸이 되도록 하는 것입니다.
이 경우 키토시스로 상태로 몸이 진입하기 위해 키토플루가 발생할 수 있습니다.
미네랄이 부족해서 발생하는 경우이니 소금물을 섭취해주시거나 식단에 간을 세게하고 드셔야 합니다.
미네랄이 부족하여 탈모가 발생할 수 있으니 소금의 섭취와 비오틴, 비타민 등의 섭취가 매우 중요합니다.
# 갑자기 늘어난 단백질 섭취에 신장 결석이 발생할 수 있으니
하루에 충분한 양의 수분을 섭취해 주시고, 애플 사이다 비네거라는 유기농 사과 식초를 섭취해주세요.
인슐린 수치는 낮춰주고 신장 결석을 예방해주는 키토인의 필수품입니다.
그리고 가장 중요한 점!
# 저탄고지식은 활용할 수 있는 지방도 제한적입니다.
참기름보다는 들기름을 활용해주시고, 식물성 오일은 피하시길 바랍니다.
엑스트라버진 올리브유를 샐러드식에 자주 활용하시고, 튀김류나 고기를 구우실 때는 아보카도유와 목초버터를 사용하세요.
깨끗하고 자연에서 온 가공이 되지 않는 지방을 섭취하는 것이 이 식단의 핵심입니다.
케토시스 상태가 되면, 지방이 잘 타는 몸으로 바뀐 다는 것이 저탄고지 식단의 원리입니다.
대사가 원활해져 몸이 차가우신 분은 신체가 따뜻해지고, 생리 주기도 규칙적으로 하게 되는 경험을 하실 수 있습니다.
탈모는 저탄고지를 하시는 분들에게 발생할 수도 있고, 발생하지 않을 수 있습니다.
혹시라도 발생한다면 미네랄이 부족하고 식이를 무탄으로 하셨을 가능성이 굉장히 큽니다.
위에서 말씀드린대로 이 식단의 핵심은 무탄이 아닌 저탄이기 때문에
한 끼에는 반드시 소량의 탄수화물을 포함시켜주시고,
전분류가 없는 잎채소를 많이 활용하시기 바랍니다.
이 식단을 처음 시작하시는 분들의 몸의 차이에 따라 초반에 뚜렷한 체중감소가 나타날 수도 있고,
서서히 나타날 수 있습니다.
자연에서 온 식품을 활용하고 최대한 당이나 가공식품으로부터 몸을 정화시키는 것이 중요합니다.
잊지말아주세요~!
앞으로 궁금한 점이 생긴다면 언제든지 질문해주세요 :)
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다. 감사합니다 :)
안녕하세요. 김민재 영양·식단전문가입니다.
무탄고지식은 탄수화물을 제한하여 몸의 주 에너지원인 포도당을 사용하지 않고 우리 몸의 지방을 분해하여 만드는 대체 에너지원인 케톤을 이용하여 에너지로 사용하는 식습관 전략입니다.
일반적인 사람이라면 큰 부작용은 없겠으나 사람마다 모두 다르므로 효과도 부작용도 모두 제각각입니다. 그래서 항상 생활 방식이나 식습관을 바꿀 때에는 상태를 확인 해야 합니다.
정확한 체중과 근육량 , 기초대사량을 알 수 없어 제한적이나 평균적으로 하루 권장 열량에 생활강도에 따라서 300kcal-500kcal 조절 하는 것을 추천해 드립니다.
저탄고지 식단, 무탄고지 식단은 단기적으로는 우리 몸의 에너지원인 글리코겐의 고갈로 일시적인 어지러움이나 컨디션 저하 등의 증상이 발생할 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.
또한, 장기적인 무탄고지식단, 저탄고지식단 유지 시 몸이 산성화 다양한 몸에 변화가 있을 수 있습니다. 또한, 대체 에너지원인 케톤체에 알러지 반응이 크면 피부가 가렵거나 발진이 일어나는 현상이 있을 수도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
혹시라도 장기적으로 컨디션 난조, 우울감 등이 발생 시 탄수화물의 섭취를 증가하거나 다이어트 전략을 수정하시는 것을 추천해드립니다.항상 건강하세요.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
무탄 고지의 경우 단백질이나 지방을 탄수화물로전환시켜 에너지로 사용하면서 발생하는 노폐물로 인해서,
오히려 건강을 해치고 붓기가 더 심해지며 체중변화가 없을 수 있습니다.
따라서 무탄고지를 하기보다는 탄단지의 비율을 잘 맞춰서 식단관리를 하는것을 추천해드려요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
탄수화물이 변비해결에 도움이 되는 식품이 아니고 열량식품에 해당되므로 섭취를 하지 않으셔도 괜찮습니다.
유산균 음료나 물을 되도록 많이 섭취하시고 과일이나 채소ㅠ를 많이 섭취하시면 피부에 탄력도 생기고 변비예방에 도움도 되실것입니다
다이어트 꼭 성공하셔요
겨울에하는 다이어트가 효과적 이니 올 겨울에 운동과 식단을 같이 병행해 보시길 권장 드립니다
