한끼 영양 식단으로 단백질 보충은 머가 좋을까요?

다이어트땜에 근육질이 빠져서 신경쓰이는데 식물성단백질이나 동물성단백질로 한끼를 채우려면 식단을 어떻게 짜야 가장 효율적인지 알고싶습니다.