지인분은 간식으로 현미누릉지를 드시던데 현미밥 1공기로 누룽지를 만들면 칼로리가 더 올라가나요? 현미밥 1공기로 만든 누룽지 당지수가 궁금합니다.

Question

당뇨 및 다이어트 때문에 잡곡밥을 먹습니다. 가끔 누룽지를 만들어서 간식으로 먹기는 하는데 이 또한 탄수화물이라서 간식까지 쌀로 만든 누룽지를 먹으면 당조절이 쉽지 않을 거 같아서 저는 간식은 아몬드나 귤 2개 정도 먹습니다.

현미가 백미보다는 혈당을 천천히 올리는 것으로 알고 있습니다. 그럼 누룽지로 만들어먹으면 칼로리 및 당지수는 어떻게 변하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문내용 잘 읽어보았어요.

현미밥 1공기로 누룽지를 만들어도 칼로리는 올라가지 않아요. 조리 과정에서 수분이 날아갈 뿐, 쌀 에너지 자체가 늘지는 않습니다. 하지만 문제가 양, 흡수 속도입니다. 누룽지는 바삭하고 밀도나 낮아보여서 같은 원재료라도 먹는 속도는 빨라지고, 결과적으로 과다 섭취로 이어질 수 있답니다.

[당지수 측면]

혈당 지수에서는 조금 불리해집니다. 현미밥의 당지수가 대략 50~55 수준이며 백미보다는 낮은 편이나, 누룽지로 만들면 전분은 고온에서 호화되고 재가열, 건조 과정을 거치게되며 소화 효소 접근성을 높아지게 됩니다. 이로 인해서 현미 누룽지 당지수가 65~75까지 상승하기도 합니다. 현미라는 재료 장점이 상당 부분 희석되는 부분입니다.

[당뇨, 체중 관리 관점]

간식으로 누룽지 선택하는건 권장하지 않습니다. 탄수화물 단독으로 드시는건 혈당을 흔들기 때문이에요. 현재 드시고 계씬 아몬드, 귤을 소량 섭취하시는건 혈당 안정성 면에서 합리적인 선택이 되겠습니다. 누룽지를 드신다면 간식보다 식사 일부로, 단백질/지방과 같이 소량 드시는 방법이 안전하겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

현미밥 한 공기를 그대로 누룽지로 만든다면 수분만 증발할 뿐 총칼로리는 동일하지만, 같은 무게 대비로는 영양소가 농축되어 칼로리가 높아지며 제조 과정의 열분해로 전분이 당화되어 현미밥(55 내외) 보다 당지수(GI)가 상승할 수 있습니다. 특히 바삭하게 구워지는 과정에서 탄수화물 구조가 단순화되어 소화 흡수 속도가 빨라지므로, 당뇨나 다이어트를 목적으로 현미를 드시는 경우라면 밥 형태보다 혈당 변동성이 커질 수 있음을 유의해야 합니다.

현미 누룽지는 백미보다는 낫지만 여전히 탄수화물 비중이 높으므로, 현재 드시는 아몬드처럼 단백질과 지방이 풍부한 식품을 곁들여 혈당 피크를 억제하거나 귤처럼 당분이 있는 과일 대신 채소 스틱을 활용하는 것이 좋습니다. 간식으로 누룽지를 드실 때는 양을 조절하여 밥 1/3공기 분량 미만으로 섭취하시고, 가급적 물에 끓여 먹는 숭늉 형태보다는 천천히 씹어 먹어 침 속의 소화 효소와 충분히 섞이게 하는 것이 당 조절에 유리할 수 있습니다.