어떤 스트레칭이 효과가 있을지 궁금합니다

앉아서 하는 일을 주로하는데 어떤 스트레칭이 좋을까요?

하루종일 컴퓨터에 앉아서 일하고 있습니다. 목도뻐근하고 허리도 요즘 뻐근하네요.ㅜ