운동할 때 공복으로 하면 지치고 기운이 없던데 운동 전 탄수화물 섭취는 안하는 게 체지방을 쉽게 태울 수 있나요?

Question

운동 나가기 전에 빵과 두유를 먹고 나갑니다. 안 먹고 가면 기운이 없고 체력이 떨어져서 지치더라구요. 먹은 거밖에 칼로리 소모가 안되는 거 같아서 다이어트 효과는 떨어지는 거 같다는 생각이 듭니다. 운동 전 가급적 탄수화물은 자제하는 것이 체지방 태우는 데 효과적인가요? 그냥 두유만 마시는 것이 나은 건가요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

공복 운동이 체지방을 직접적으로 태우는 비율이 높은 것은 사실이지만, 기운이 없어 운동을 대충 하거나 금방 지친다면 전체적인 칼로리 소모량이 줄어들어 장기적인 다이어트 효과는 오히려 떨어지게 됩니다. 탄수화물은 우리 몸의 '점화 플러그'와 같아서, 적절히 섭취해야 체지방을 태우는 '용광로'인 근육이 더 강하고 오래 일할 수 있는 에너지를 얻게 됩니다. 현재 드시는 빵과 두유는 나쁜 조합은 아니지만, 정제된 흰 빵보다는 통밀빵이나 고구마 같은 복합 탄수화물로 바꾸시면 혈당이 천천히 올라 운동 중 에너지를 일정하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

두유만 마실 경우 단백질은 보충되나 즉각적인 에너지원이 부족해 지금처럼 금방 지칠 수 있으므로, 소화가 잘되는 바나나 한 개 정도를 곁들이는 것이 효율적입니다. "먹은 만큼만 타는 것 같다"는 생각은 오해이며, 섭취한 탄수화물이 강도 높은 운동을 이끌어내어 잠든 후에도 칼로리를 태우는 애프터번(After-burn) 효과를 유도하기 때문에 훨씬 이득입니다. 따라서 완전히 굶기보다는 운동 1시간~1시간 30분 전 가벼운 복합 탄수화물을 챙겨 드시고, 운동의 '질'을 높여 전체 소모 칼로리를 늘리는 전략을 추천드립니다.

• 공복보다는 활력: 운동 강도가 유지되지 않는 공복은 오히려 근손실을 유발하고 전체 칼로리 소모를 방해합니다.

• 복합 탄수화물: 흰 식빵보다는 통밀빵, 고구마, 바나나처럼 에너지를 서서히 내는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

• 두유 단독보다는 조합: 두유(단백질)와 소량의 탄수화물을 함께 먹어야 근육을 보호하고 운동 체력을 유지할 수 있습니다.

• 다이어트 효율: 조금 먹고 고강도로 운동하는 것이, 안 먹고 저강도로 운동하는 것보다 체지방 감소에 훨씬 효과적입니다.

• 타이밍: 음식물이 에너지로 변할 시간을 주기 위해 운동 시작 최소 1시간 전에는 섭취를 마치는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복 상태에서 운동은 인슐린 수치를 낮게 유지해서 일시적인 체지방 산화 비중을 높일 수 있겠으나 질문자님처럼 체력 저하와 피로감을 느끼신다면 다이어트에 효율적이지는 않습니다.

체내 에너지원인 글리코겐이 고갈된 상태에서는 운동 강도를 높일 수 없어서 전체적인 칼로리 소모량이 줄어들며, 심하면 인체에서 부족한 에너지를 보충하려고 근육 단백질을 분해하는 근손실 상태에 빠지게 된답니다. 운동 전에 섭취한 열량만큼만 소모될 것이라는 염려는 기우에 가깝답니다. 적절한 탄수화물 공급이 강한 운동 수행 능력을 받쳐주고, 운동이 끝나도 신체가 회복하면서 체지방을 지속적으로 연소를 하는 EPOC 효과를 누리게 됩니다.

현재 드시는 일반적인 빵은 정제탄수화물로서 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 과하게 자극할 수 있으니, 두유만 드시는 것보다는 소화가 용이하고 에너지를 공급해줄 수 있는 바나나, 고구마, 통곡물같은 복합탄수화물을 운동 1시간 전에 섭취하시는 것이 근육량을 지키며 체지방을 효과적으로 태워줄 수 있는 방법이 되겠습니다.

기운 없는 공복 상태보다는 적당한 탄수화물을 활용하셔서 운동의 총량과 질을 높여주시는 것이 장기적으로 감량에 유리하겠습니다. 감사합니다 ^ ^