안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
마른 비만은 겉으로 보기에는 마른 체형이지만, 체성분 분석 시 체지방률이 높고 상대적으로 근육량이 적은 상태를 말합니다. 이는 주로 불균형한 식습관, 부족한 신체활동, 내분비계 변화 등이 복합적으로 작용하여 발생합니다.
마른 비만의 주요 발생 원인은 다음과 같습니다:
1. 불규칙하고 편중된 식사: 과도한 탄수화물, 지방 섭취와 단백질, 비타민, 무기질 등의 부족
2. 신체활동 부족: 근육량 감소와 기초대사량 저하를 초래
3. 내분비계 변화: 노화에 따른 성장호르몬, 성호르몬 분비 감소로 인한 근육량 감소와 체지방 증가
4. 스트레스와 수면 부족: 코르티솔 분비 증가로 인한 내장지방 축적 촉진
마른 비만을 예방하고 개선하기 위해서는 건강한 식습관과 생활습관이 필수적입니다.
권장되는 식습관으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
1. 균형 잡힌 식단: 적절한 단백질(lean meat, 생선, 콩류 등), 복합 탄수화물(현미, 잡곡, 통곡물 등), 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유 등) 섭취
2. 충분한 채소와 과일 섭취: 비타민, 무기질, 식이섬유 공급
3. 규칙적인 식사 시간과 적절한 분량 유지
4. 가공식품, 정제 탄수화물, 포화지방, 트랜스지방 등의 섭취 제한
또한 바람직한 생활습관으로는 아래와 같은 사항들이 도움될 수 있습니다:
1. 규칙적인 신체활동: 일주일에 150분 이상의 중등도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동 병행
2. 충분한 수면: 하루 7-8시간의 숙면 유지
3. 스트레스 관리: 명상, 취미활동, 사회적 교류 등을 통한 스트레스 완화
건강한 식습관과 생활습관을 통해 근육량을 유지 및 증진시키고, 체지방률을 적정 수준으로 관리하는 것이 마른 비만 예방과 개선에 중요합니다. 필요하다면 영양사, 운동 전문가와의 상담을 통해 개인에게 맞는 식단과 운동 계획을 세워보는 것도 도움될 수 있겠습니다.
