안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 단백질 합성(MPS)을 올리기 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈, 단백질 음료, WPI, WPH, WPC)을 고려하시는 것이 좋습니다. 근성장 신호 전달 물질인 류신이 많은 닭가슴살, 소고기, 유청 단백질을 추천드립니다)
에너지 대사와 근성장을 뒷받침알 탄수화물은 현미, 고구마, 통곡물빵, 바나나같은 복합당 위주로 구성을 하셔서 안정적인 혈당, 인슐린 민감도를 유지하는 것이 필요합니다. 호르몬 분비의 포인트인 테스토스테론 증진을 위해서는 비타민D3, 아연, 마그네슘 조합이 중요합니다. 비타민D는 고용량 섭취시 남성 호르몬 수용체 활성화에 기여하고, 마그네슘은 근육 이완 숙면을 도와서 회복 탄력성을 높여주게 됩니다.
언급하신 블랙마카는 아르기닌, 미네랄이 많아서 지구력 보강과 활력 개선에 시너지를 낸답니다. 그리고 근력 향상을 위해서 검증된 성분인 크레아틴을 매일 3~5g씩 꾸준히 복용하시고, 항염 작용과 혈행 개선을 도와주는 오메가3을 포함해서 신체 전반 컨디션을 관리해보시길 바랍니다.
식단은 하루 최소 3~4회에 걸쳐 단백질을 균등하게 분할 섭취를 하시는 것이 동화 작용 유지에 유리하고, 충분한 물 섭취(체중 x 30~33ml)과 함께 아보카도, 올리브유, 견과류를 곁들여주시면 공백기를 빠르게 극복하고 근성장을 이루는데 도움이 되실거에요.
부상 없이 건강한 운동 하셔서, 장기적인 퍼포먼스 향상의 기반이 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^