잠이 부쩍 줄어든 60대, 치매 예방을 위한 올바른 수면 습관이 궁금합니다.

Question

예전에는 머리만 대면 잘 잤는데 60대가 되니 밤에 서너 번씩 깨고 새벽 4시만 되면 눈이 떠집니다. 낮에 활동할 때 멍한 기분이 자주 들고 건만증도 심해지는 것 같아 혹시 수면부족이 치매로 이어지는 것이 아닌지 덜컥 겁이 납니다. 약 없이도 깊은 잠을 잘 수 있는 생활습관이 있으면 알려주세요. 또한 나이가 들면 눈에 띄게 줄어드는 근육 단백질 보충제 도움이 많이 될까요?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

60대 이후에 자주 깨는 것은 너무 흔한 현상입니다.

다만, 수면을 위해서 관리를 하면 분명히 수면 시간 등은 좋아집니다.

1) 운동: 운동을 하는 것을 피로 회복 뿐만 아니라 숙면에도 좋습니다. 다만, 취침 3시간 전에는 격한 운동은 삼가해주세요. 오히려 수면을 취할 수 없습니다.

2) 음료 피하기: 저녁에는 카페인과 음주, 녹차 등을 줄이는 것이 좋습니다. 수면을 깊게 할 수 없도록 합니다.

3) 햇빛: 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐고 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 하면 멜라토닌 리듬이 안정됩니다. 특히, 낮에는 세라토닌이 만들어지는 세라토닌이 다량 있어야 멜라토닌이 많이 만들어져서 숙면을 취할 수 있습니다.

4) 그 외: 잠들기 전 따뜻한 물로 15~20분 정도 목욕을 하면 체온이 서서히 떨어지면서 깊은 잠에 도움이 됩니다. 핸드폰과 TV는 가급적 멀리하는 것이 좋습니다. 식단은 말씀하신 것처럼 단백질이 있는 것이 좋습니다. 수면과 관련된 체내 인자들이 대부분 아미노산으로부터 합성이 됩니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

60대 이후 수면의 질 저하는 뇌의 아밀로이드 베타같이 노폐물 배출을 방해해서 치매 위험을 높일 수 있습니다. 멜라토닌 분비가 줄어드니 낮 동안 30분 이상 햇볕을 쬐서 합설양을 늘리고 취침 전 스마트폰의 블루라이트를 차단하는 것이 필요합니다. 자다 깨는 야간뇨를 줄이기 위해 저녁 7시 이후 수분 섭취를 제한하시어 실내 온도를 18~22도로 서늘하게 유지하시면 심부 체온이 낮아지니 깊은 잠에 좋습니다.

근육량 유지는 뇌 건강과 직결됩니다. 60대는 단백질 흡수율이 낮아 체중 1kg당 최소 1.5g이상의 단백질 섭취가 권장되므로 보충제는 좋은 대안이 되겠습니다.

그러나 신장 기능에 무리가 없는지 확인 해주신 후 유청 단백질 보다는 소화가 편한 WPI 분리유청단백질이나 WPH 가수분해 단백질을 권장드리며, 비타민D와 함께 드셔주셔야 근육 생성 효율이 극대화 되겠습니다.

수면의 질이 떨어지면 뇌의 노폐물을 청소하는 글림파틱 시스템의 효율이 급격히 저하된답니다. 깊은 수면 단계에서 뇌세포 사이의 간격이 넓어지며 아밀로이드 베타와 같은 독성 단백질이 배출되며, 수면 분절이 잦아지게 되면 이 정화 작용이 방해받아서 인지 기능 저하가 가속화됩니다. 근육도 단순한 운동 기관을 넘어서 마이오카인이라는 호르몬 유사 물질을 분비하고 뇌세포를 보호하고 신경 가소성을 높이는 역할을 한답니다. 60대에는 단백질의 동화 저항성이 높아서 보충제 섭취시 한 번에 25~30g씩 나누어서 섭취하면 근육 합성 효율을 극대화하는 전략이 필요하답니다. 뇌 혈류량을 개선하고 신경 성장 인자를 활성화시켜 치매 예방에도 실질적인 방어 기전으로 작용하게 됩니다.

건강한 식습관, 운동, 수면습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

60대가 되면 자연스럽게 수면 시간이 줄고 새벽에 일찍 깨는 현상이 나타날 수 있는데요,

수면 부족으로 낮 동안 피로감, 건망증, 집중력 저하가 나타난다면 생활습관 개선이 필요합니다.

치매 예방을 위해서는 규칙적인 취침과 기상 시간을 유지하고

스마트폰, TV, 밝은 조명은 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 방해하므로 취침 전에 제한하는게 좋습니다. 카페인과 알코올 섭취도 조절이 필요한데 술은 잠을 유도하지만 깊은 수면을 방해하기 때문입니다. 낮잠은 피하는게 좋으며, 가벼운 낮 운동이나 햇빛 노출은 수면에 도움이 됩니다.

또한 나이가 들면 근육 단백질 합성이 감소하므로 단백질 섭취와 근력 운동은 근육 유지와 낮 활동을 통한 수면 질 개선에도 도움이됩니다. 건강한 수면 습관을 응원합니다.