콜레스테롤 함량을 낮추려면 어떤 음식 위주로 먹어야 할까요?
안녕하세요
건강검진을 받아보니, 최근에 콜레스테롤이 높다고 나왔는데요
운동과 함께 평소 식단을 조절하라고 하시던데
콜레스테롤 함량을 낮추려면 어떤 음식 위주로 먹어야 할까요?
안녕하세요. 김예은 영양·식단전문가입니다.
혈중 콜레스테롤 함량을 낮추기 위해서는 정제탄수화물이 높은 가공식품을 피하시고
포화지방이 적은 식단을 구성하시길 바랍니다.
안녕하세요. 박연실 영양사입니다.
콜레스테롤을 낮추려면 낮은 지방, 특히 포화 지방과 콜레스테롤을 제한하는 식품을 섭취해야 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 견과류, 통곡물을 먹고, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 마자 등)을 섭취하세요. 또한, 소금과 당의 섭취를 제한하고, 정기적인 식단 관리와 운동이 중요합니다.
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
콜레스테롤 수치를 낮추시려면 쌀밥보다
퀴노아 ㆍ오트 같은 통곡물 위주의 식사가 좋으시고
올리브유ㆍ아보카도ㆍ브로콜리ㆍ콩류등을 곁들이는 식단이 좋습니다
그리고 호두ㆍ아몬드 같은 견과류도 불포화지방이 많아 도움이 됩니다
안녕하세요.
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과다하게 섭취하면 혈관에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에, 콜레스테롤이 높은 사람은 식단을 조절하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 함량을 낮추기 위해서는 아래와 깉은 음식이 도움이 될 수 있습니다.
채소와 과일
채소와 과일은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 억제하는데 도움이 됩니다. 특히, 섬유질이 풍부한 채소로는 양배추, 브로콜리, 시금치, 사과, 바나나 등이 있습니다.
생선
생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 특히, 등푸른 생선인 연어, 고등어, 참치 등이 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 특히, 아몬드, 호두, 땅콩 등이 불포화 지방산이 풍부합니다.
콩류
콩류에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하는데 도움이 되고, 단백질은 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히, 두부, 콩나물, 렌틸콩 등이 콩류 중에서 콜레스테롤 함량이 낮습니다.
반면, 콜레스테롤 함량을 높이는 음식으로는,
붉은 육류
붉은 육류에는 포화지방과 트랜스지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
달걀
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 달걀을 섭취할 때는 노른자보다는 흰자를 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
가공식품
가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 나트륨 함량도 높아 혈압을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 가공식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식단 조절과 함께 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한, 금연, 절주, 충분한 수면 등의 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다.