변비에 좋은 식단을 소개해 주시면 감사하겠습니다.
변비에 좋은 식단을 소개해 주시면 감사하겠습니다. 변비 증상을 자주 경험해서 어려움이 많은데 변비를 완화해주는 음식들에는 어떠한 것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
변비는 대장의 연동운동 저하로 나타나는 배변 장애로서 잘못된 식습관이나 규칙적이지 못한 배변 습관이 원인입니다.
변비는 임신이나 월경, 스트레스 등이 원인이 되어 나타나기도 하지만 심한 다이어트나 운동 부족, 혹은 약물이나 환경적인 요인으로 발생하기도 합니다.
동물성 지방을 너무 자주, 많이 섭취하는 것도 변비 원인이 될 수 있습니다.
포화지방인 동물성 지방의 과도한 섭취는 음식물의 장 통과시간을 빠르게 해 대장이 충분한 역할을 수행하지 못하게 되고,
이렇게 되면 수분을 과도하게 빼앗겨 변이 더욱 단단하게 만들어져 변비에 좋은 음식으로 대체하는 습관이 필요합니다.
기저질환이 배변장애의 원인이 되기도 합니다. 당뇨나 갑상선 기능저하, 혹은 치매와 파킨슨, 척추질환이나 다발성 경화증 등이 해당하는데요. 이 밖에도 대장이나 항문, 골반저 등의 기질적 병변이나 우울증, 거식증과 같은 질병도 원인이 됩니다.
임산부의 경우 섭취하는 철분제가 배변을 더 힘들게 하는 경우들이 많습니다.
변비에 좋지 않은 것
1. 카페인
우선 꼽을 수 있는 것은 카페인입니다. 커피가 위산 분비를 촉진하고 장 근육을 수축시키는 것은 물론 지방 소화를 쉽게 하여 장운동을 좋게 하기도 합니다.
또한 함유되어 있는 코로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 장시간 섭취하면 장내의 세균총을 변화시킨다고 알려져 있기도 합니다.
그러나 과도한 커피 섭취는 정작 수분 섭취가 줄어드는 일은 염려할 만합니다. 어떤 분들은 커피를 물처럼 마시기도 하는데 고용량의 카페인은 이뇨작용을 일으켜 체내 수분을 부족하게 합니다.
과도한 이뇨작용은 탈수 상태를 만들기 때문에 장에 음식물이 통과하는 것을 어렵게 한다는 점을 기억하고 변비에 좋은 음식을 챙기는 것이 좋습니다.
2. 밀가루 음식
칼국수나 수제비, 스파게티나 빵, 혹은 라면과 같은 밀가루 음식을 즐기는 분들이 많습니다.
맛있기도 하지만 비교적 쉽게, 빠르게 섭취할 수 있고 라면의 경우 출출한 밤, 야식으로 먹기 좋아 쉽게 끊기 어려운 것이 사실인데요.
밀가루에 들어있는 글루텐 성분은 배변 장애를 유발하기 때문에 섭취량을 줄이거나 글루텐 프리 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 음식
1. 사과
사과에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 이는 장의 연장 운동을 원활하게 만들어줄 수 있어 변비에 좋은 음식입니다.
2. 양배추
양배추는 일반 배추에 비해서 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있고, 비타민 등도 풍부해 변비에 대한 완화가 가능합니다.
3. 바나나
바나나의 경우 식이섬유 및 펙틴 등이 풍부한데 이는 변비 예방에 좋습니다.
4. 고구마
고구마 또한 수용성 식이 섬유 및 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있고 이것이 장 활동에 대한 개선을 도와주기에 변비에 좋은 음식입니다.
5. 올리브오일
올리브오일의 경우 불포화지방산의 공급원으로 알려져 있고 이러한 불포화지방산이 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤과 결합하여 대장으로 배출되는 특징을 보여주고 있습니다.