안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 계획하신 공복 근력 40분 후 유산소 20분 루틴은 정체기에 괜찮은 루틴입니다. 이미 골격근량이 높으신 상태이므로 공복 운동시 근손실을 우려하시겠지만 40분 이내의 운동량으로는 몸이 근육을 막 분해해서 에너지로 쓸 만큼 비상 상황에 빠지지는 않으니 안심하셔도 되겠습니다.(물론 고강도는 근손실 위험이 있습니다. 중저강도로 적당히 해주시는 것이 좋습니다)
복용 중이신 소금물, 올리브유 레몬샷도 좋은 선택입니다. 소금은 전해질을 보충해서 공복 운동중 발생할 수 있는 어지러움을 방지하고, 올리브유의 불포화지방산은 인슐린 수치를 자극하지 않으면서 안정적인 에너지를 공급해서 지방 연소 모드를 유지하는데 도움이 됩니다.
근력 운동 전에 탄수화물 섭취가 필수는 아니지만, 공복이기 때문에 바나나 1~2개 정도 소량 섭취가 수행 능력을 높여서 결과적으로 더 많은 칼로리를 태우게 할 수 있겠습니다. 정체기 탈출을 위해서 시간을 더 늘리시기보다는, 운동의 밀도를 높이는 것이 좋습니다. 예시로 셋트 사이 휴식시간을 1분에서 30초로 줄여보시거나, 근력 운동 후 유산소 운동도 bpm 140이상 유지하시면 애프터번 효과로 운동 후에도 체지방이 계속 타는 몸 상태를 만들 수 있겠습니다.
운동 후 탄수화물과 동물성 단백질이 3:1~4:1로 충분하게 식사를 하신다면 근육 회복과 합성에 바로 이뤄지니 근손실 걱정 없이 탄탄한 라인을 만드실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^