고등학생 다이어트 방법 추천해주세요(여자)

Question

172에 80~81 왔다갔다 합니다

인바디 골격근량 28kg, 체지방률 37% 일 정도로

근육이 부족하고 많이 나갑니다..

식단이랑 운동 추천 받습니다

Answer 1

안녕하세요. 현재 질문자님 신체 조성을 고려하면 체중 수치 자체보다 근육 대비 지방 비중이 높은 체성분 불균형을 개선하는 것이 중요합니다. 극단적인 절식보다 체지방을 걷어내고 근육을 보존하는 체성분 재구성 방식을 추천드립니다.

[식단] 하루 기초대사량 + 300~500kcal 범주로 챙겨주시길 바랍니다. 세 끼니는 모두 챙겨주시되, 고단백, 저혈당 원칙을 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.4~1.6g 범주에서 3~4번 나눠서 드시는 것을 권장드립니다. 매끼 고기, 계란, 생선, 닭고기같은 단백질을 120~180g정도는 꼭 포함해주시어, 탄수화물은 흰 쌀밥 대신 현미, 고구마, 보리, 단호박같은 복합 탄수화물로 교체하셔서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 필요합니다. 청소년기인 만큼 너무 굶으시기보다, 식사 초반에 채소 샐러드 섭취량을 늘리셔서 포만감을 유지하고, 지방 축적에 좋지 못한 액상과당, 설탕, 밀가루(분식, 튀김, 빵, 과자, 디저트, 카페음료, 배달음식)의 가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다.

[운동] 주 5회 유산소(1회당 30~40분), 주 3회 근력 운동(1회당 20~30분)을 추천드립니다. 부족한 골격근량을 채우기 위해서 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 맨몸 플랭크같은 대근육 위주 맨몸 운동을 30분간 실시해서 대사량을 높이시고(유튜브 홈트 보시면서 따라하셔도 좋습니다), 체지방 연소 효율이 올라간 상태에서 20분 정도 빨리 걷기, 천국의 계란, 고정식 싸이클, 로잉머신 같은 운동을 병행해보시길 바랍니다. 학업으로 시간이 부족하시면 등하굣길 계단을 이용하시는 것도 방법입니다.

하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취와 7~8시간 이상의 숙면은 지방 분해 호르몬 활성화와 노폐물 배출에 중요한 역할을 하니 생활 습관 전반을 교정하시는 것이 필요합니다.

매일 체중 재시는건 스트레스를 유발하니 1주일에 한 번(금요일을 추천드립니다) 기상 후 화장실에 다녀오셔서 재보시거나, 매일 눈바디 또는 매일 허리둘레(기상 후 화장실 다녀온 후)를 재보시는 것을 권장드립니다. 최소 6~8개월 이상 잡아보시어, 주당 0.5kg내외 감량을 목표로 정진하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.