근육운동은 고중량 저반복과 저중량 고반복이 있는데 어느쪽이 근성장에 더 도움이 되나요?
근육 운동을 하고 있는데 많은 사람들의 의견이 전부 다 다른데 저중량으로 오래해야 더 좋다고 하는경우랑 짧고 빠르게 고중량을 무리해서 드는게 더 좋다는 사람이 있는데 어느쪽이 근비대에 더 효과적인 가요? 궁금합니다.
안녕하세요. 산뜻한코끼리228입니다.
일반적으로 저중량으로 오래 운동하는 방법은 근육의 크기를 키우기보다는 근육의 지구력을 향상시키고
고중량으로 짧게 운동하는 방법은 근육의 크기를 키우는 데 더 효과적이라고 알려져 있습니다.
하지만 운동수행능력 향상을 위해선 병행해서 하는게 좋다고 생각합니다.
안녕하세요. 먼지구름입니다.
근육성장을 위한 운동에 대해 알아보겠습니다. 근육성장을 위해서는 중량과 반복수, 휴식시간 등이 중요합니다. 중량은 고중량과 저중량 모두 근육성장을 유발하는데, 중간중량과 저중량 각각의 자극들은 근육 성장을 유발하는 생리학적 신호 경로가 다르기 때문에 중간중량과 저중량 모두를 사용하면 근육성장의 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 합니다¹.
운동볼륨은 세트수, 반복 횟수, 중량을 곱한 것을 뜻하며, 대부분 근육 성장을 위한 볼륨 연구들은 대표적으로 세트수를 조절하여 진행하는데, 세트수가 높을수록 운동볼륨도 높아지므로 근육 성장률 또한 높아진 것을 확인할 수 있습니다¹.
운동빈도와 휴식시간에 대해서도 알아보았습니다. 운동빈도는 주 몇 회 운동을 하는지이고, 휴식시간은 운동 한 세트가 끝나면 얼마나 쉬어야 되는지를 말합니다. 근육별 운동 빈도를 주 1회 이런 방식으로 진행하는 것보단 빈도수를 높여서 세트수를 분할하여 각각의 세트에서 최대의 성능을 뽑아내는 것을 권장합니다¹.
마지막으로 실패지점 반복에 대해서도 알아보았습니다. 실패지점 반복은 근육을 더욱더 자극시키기 위한 방법 중 하나입니다. 그러나 실패지점까지 해야 하나 실패 전까지 해야 하나에 많은 사람들이 궁금해합니다. 실패지점 반복에 연구 결과를 요약해 보면 보디빌더나 운동 상급자처럼 숙련된 사람들에게는 실패지점까지 훈련할 경우 도움이 될 수 있지만 마지막 세트에서 한 두 세트 정도로 진행하고 단관절 운동으로만 수행할 것을 권장하고 있습니다.
안녕하세요. 재빠른멧토끼101입니다.
헬스에도 생각보다 정답은 없습니다.
직접해보고 내가 느끼기에 더 좋은 방법을 채택해서 운동을 하시는게 좋고, 뭐가 더 좋고 안좋고 보다 장단점이 있다고 보시는게 좋습니다.
