안녕하세요. 먼지구름입니다.
근육성장을 위한 운동에 대해 알아보겠습니다. 근육성장을 위해서는 중량과 반복수, 휴식시간 등이 중요합니다. 중량은 고중량과 저중량 모두 근육성장을 유발하는데, 중간중량과 저중량 각각의 자극들은 근육 성장을 유발하는 생리학적 신호 경로가 다르기 때문에 중간중량과 저중량 모두를 사용하면 근육성장의 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 합니다¹.
운동볼륨은 세트수, 반복 횟수, 중량을 곱한 것을 뜻하며, 대부분 근육 성장을 위한 볼륨 연구들은 대표적으로 세트수를 조절하여 진행하는데, 세트수가 높을수록 운동볼륨도 높아지므로 근육 성장률 또한 높아진 것을 확인할 수 있습니다¹.
운동빈도와 휴식시간에 대해서도 알아보았습니다. 운동빈도는 주 몇 회 운동을 하는지이고, 휴식시간은 운동 한 세트가 끝나면 얼마나 쉬어야 되는지를 말합니다. 근육별 운동 빈도를 주 1회 이런 방식으로 진행하는 것보단 빈도수를 높여서 세트수를 분할하여 각각의 세트에서 최대의 성능을 뽑아내는 것을 권장합니다¹.
마지막으로 실패지점 반복에 대해서도 알아보았습니다. 실패지점 반복은 근육을 더욱더 자극시키기 위한 방법 중 하나입니다. 그러나 실패지점까지 해야 하나 실패 전까지 해야 하나에 많은 사람들이 궁금해합니다. 실패지점 반복에 연구 결과를 요약해 보면 보디빌더나 운동 상급자처럼 숙련된 사람들에게는 실패지점까지 훈련할 경우 도움이 될 수 있지만 마지막 세트에서 한 두 세트 정도로 진행하고 단관절 운동으로만 수행할 것을 권장하고 있습니다.
