안녕하세요. 비타민이 많은 채소의 영양 성분을 체내에 효과적으로 흡수시키기 위해서는 해당 비타민이 수용성인지, 지용성인지 확인을 해서 조리법을 달리하는 것이 중요합니다.
[수용성] 비타민C, B군처럼 물에 잘 녹는 수용성 비타민은 열에 약하고 조리 과정에 있어서 물로 용출되기 쉬워 가급적이면 생으로 섭취하시거나, 가열이 필요할 경우 물을 최소화한 찜이나 전자레인지 조리로 영양소 손실을 막는 것이 필요합니다.
[지용성] 당근, 토마토, 시금치같은 베타카로틴이나 라이코펜같은 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취를 할 경우 흡수율이 올라갑니다. 이런 성분들은 단단한 식물 세포벽 내에 갇혀 있어서 생으로 드시면 흡수율이 10% 미만에 불과하나, 열을 가해서 세포벽을 연화시키고 올리브유같은 식물성 기름과 함께 볶아주거나 무칠 경우 흡수율이 60~70% 이상으로 상승하게 됩니다. 토마토는 가열할수록 항산화 성분인 라이코펜이 구조가 흡수되기 쉬운 형태로 변해서 익혀 드시는 것이 중요합니다.
브로콜리같은 경우 설포라판 성분을 활성화 하는 효소 미로시나아제 파괴를 막기 위해서 5분 이내로 약간 찌는 것이 효율적입니다.
채소이 종류에 따라서 수용성 비타민은 가열, 수분 접촉을 최소화하며, 지용성 비타민은 적절한 가열, 유지류를 곁들여주시는 것이 영양적으로 우수한 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다.