안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
밤에 자주 깨는 증상은 불면증의 한 유형인 수면유지장애에 해당합니다. 수면유지장애가 지속되면 낮 시간 졸림, 피로감, 집중력 저하 등으로 이어질 수 있어 적절한 관리가 필요합니다.
우선 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이세요. 낮잠은 20분 이내의 짧은 시간만 허용하는 것이 좋습니다.
잠들기 전에는 긴장을 풀고 편안한 마음이 들도록 노력하세요. 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 명상, 스트레칭 등 이완 활동을 해보는 것도 좋습니다. 침실 환경도 수면에 적합하도록 조성하세요. 조용하고 어두우며 적정한 온도를 유지하는 것이 좋습니다.
카페인, 알코올, 니코틴 등은 수면에 방해가 될 수 있으므로 저녁 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 또한 저녁 식사는 가볍게 하고, 취침 전 2-3시간은 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋겠죠.
침대에서는 수면 외의 활동을 자제하세요. 스마트폰 사용, TV 시청 등은 각성을 유도하므로 피하는 것이 좋습니다. 30분 이상 잠이 오지 않으면 잠시 일어나 책을 읽는 등 차분한 활동을 하다가 다시 누워보세요.
불면증이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 의사 상담을 받는 것이 좋습니다. 필요하다면 수면다원검사 등을 통해 정확한 진단을 받고, 인지행동치료나 약물치료 등의 전문적 치료를 고려해볼 수 있습니다.