안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 현재 110kg에 육박하시는 체중과 과거 연골판 봉합 이력을 고려한 몇 가지 지침을 정리해서 제안해 드리겠습니다. 체중이 1kg 증가할 때 무릎 관절이 받는 하중은 평지 보행시 3~5배, 계단 이용시 최대 7배까지 증가하게 되며 복부 지방에서 분비가 되는 염증 물질이 연골 손상을 가속하니, 감량이 시급하답니다.
초기 운동은 관절 부담을 90%까지 차단해주는 비체중 부하 방식인 수중 걷기, 수영을 고려해보시길 바랍니다. 만약 수영장 가실 여건이 안 되시거나 부담되신다면, 실내 고정식 자전거를 적극 권장드립니다 실내 자전거는 안장을 높여서 무릎 굽힘 각도를 조절하신 뒤(페달을 가장 아래로 내렸을 경우, 무릎이 완전하게 펴지지 않고, 약간의 굽힘인 15~20도 정도로) 저강도로 식후 하루 1~2회 20~30분씩 실시해보시길 바랍니다.
근력 강화는 관절 마찰이 없는 등척성 운동이 중요합니다. 의자에 앉으셔서 한쪽 다리를 수평으로 펴시어, 10초간 힘을 주는 동작을 15회씩 3셋트 반복해서 대퇴사두근을 단련해주시길 바랍니다.
식단은 0순위로 술을 제한해주시고, 1순위로 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)이 들어간 모든 음식은 최대한 멀리해주시길 바랍니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다. 움직임이 제한이 있으시니 하루 16시간 간헐적 단식으로 체지방 대사를 끌어올려주셔야 합니다. 기초대사량+400~500kcal정도 더해서 드시는 것이 좋으며, 한 달 3~4kg 감량을 목표로 잡아보시어, 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6~1.8g정도의 단백질을 꼭 섭취해주시길 바랍니다.(고기, 계란, 생선, 두부)
운동중에 통증 수치가 10점 만점에 3점을 넘으시게 되면 바로 중단해주시고, 냉찜질을 병행해주시길 바랍니다. 먼저 3개월 내 체중의 10%인 11kg을 감량(99kg) 1차 목표로 삼아서 관절 주변 조직을 재건하는 체계적인 접근이 필요하겠습니다.
위에 방법을 활용하시어, 무릎 부담 없이 건강한 체중 감량에 도움 되시길 바랄게요. 감사합니다.