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식사 도중에 물 마시는 것이 좋지 않다고 하던데 그렇다면 어느 정도 물을 마시는 것이 좋은가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사중에 물을 많이 드시면 위 안 음식은 물과 같이 섞이며 위산의 농도는 일시적으로 희석이되며, 그 결과 단백질의 분해 속도, 위 배출 속도가 약간 느려집니다. 하지만 이 경우는 과한 양을 빠르게 드실 경우 나타나는 현상이며, 임상영양학적으로 식사 중에 몇 모금 정도 물은 소화에는 별 문제가 없습니다.식사를 마치신 뒤 물을 드시는건 더욱 안전해요. 위는 음식 분해에 들어가는 초기 단계에서 위산 분비가 이미 충분히 활성화되니 식후 10~15분 후 150~200ml정도 물을 드시는게 소화 과정에는 별 영향을 주지 않답니다. 수분이 소화관 운동을 조금 도와서 음식물 이동을 부드럽게 해주죠.하지만 식사 직후 한번에 500ml 이상 빠르게 드시는건 위 팽창을 일으키니 더부룩함, 역류 증상을 유발하게 되니 피하시는 편이 좋겠습니다. 평소에 소화가 약하시다면 식중에 필요한 만큼 입 적실 정도로 축이시고, 본격적으로 수분 보충은 식후 30분 뒤쯤 가볍게 나눠 드시는 방식이 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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민5.5세 키가 하위 4% 정도에요.
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.아이의 현재 성장 패턴을 보시면 부모님께서 걱정하실 만한 점과 안심하셔도 되는 부분이 동시에 존재하고 있습니다.하무래도 현재 성장도표 기준에서 키가 어느정도 작은편이라 질문자님 입장에서는 염려가 되실 것 같습니다.하지만 체중, BMI는 정상 범위라서 전체적인 영양 결핍이 아니고, 작년부터는 매 끼니 단백질을 꾸준히 챙기고 계신 부분은 정말 잘 하고 계십니다. 수면도밤 9시반부터 아침 7시반까지 약 10시간으로 이런 연령대 권장량에 잘 들어가고 있습니다. 이런 기초적인 생활습관이 이미 잘 갖춰져 계신다는 점은 성장에 분명 긍정적으로 작용할 것입니다.<성장속도>그럼에도 성장 속도가 연 4cm가 경계선에 해당이 됩니다. 사춘기 전에 아이의 평균 성장속도가 보통 연 5~6cm이며, 4cm 미만이면 소아과 진료를 권장드립니다. 현재 아이는 의학적으로 저신장 기준에서 3백분위수 미만은 아니나, 성장곡선이 이전보다는 좀 내려간 이력과 성장의 속도까지 고려하시면 전문의에게 뼈 나이, 호르몬, 영양 상태를 같이 체크해보시는 것이 좋아 보입니다.<유전적인 측면>유전적인 측면에서 아버지 170cm, 어머니 159cm 기준으로 예상키는 약 158cm 정도로 나온다고 보시면 되겠습니다. 이는 충분히 평균 범위 안에 들어가는 수치이며, 현재 키가 너무 작다고해서 성장 가능성이 적은건 아닙니다. 그런데 성장판이 최적으로 작동하려면 균형 있는 식사(동물성 단백질 정말 중요합니다), 규칙적인 숙면, 매일 활동적인 신체활동이 같이 유지되어야 한답니다. 단백질도 중요하지만 우유, 요거트, 달걀, 치즈같이 다양한 칼슘과 단백질원을 번갈아서 제공해보시고, 과자/주스류는 조금 줄여서 영양적 밀도를 높여가는 것이 안정적이겠습니다.<한약의 필요성>한약은 보조적으로 가능하나, 한약재가 아이에게 체질적으로 맞는지, 간독성은 없는지 꼼꼼히 의학적 검토가 필요합니다.>>> 현재 단계에서는 부모님께 필요한 부분이 원인을 정확히 확인하시어, 이미 잘 하고 계신 생활습관을 지속하면서 아이의 장기적인 성장 여건을 잘 지켜주시면 좋겠습니다.아이의 건강한 성장을 기원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.11.23
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얼굴살을 안빠지게하는 운동이나 식이요법
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.원하시는 방향이 충분히 이해가 됩니다.체중은 그대로지만 얼굴살만 유독 빠지게 된다면 거울을 보실 경우 불안해지면서, 노화가 갑자기 찾아오게되니 마음이 흔들리게 됩니다. 과학적으로 접근하시게 되면 얼굴 지방이 전신 지방보다는 대사 반응이 빠르며, 스트레스/수면/과한 저탄수 식단, 수분 부족같은 요인에도 민감하게 반응을 할 수 있습니다. 얼굴살을 유지하시려면 운동도 중요하나 식단의 패턴, 생활 리듬을 조절하시는 것이 효과적입니다.<식사요법>단백질, 지방은 그대로 유지하시고 탄수화물을 너무 낮추지 않는것이 필요하겠습니다. 저녁에는 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마)를 소량이라도 넣어준다면 코티솔 호르몬 조절이 되서 얼굴의 지방 소모가 완화되는 경향이 있곗습니다. 그런데 급격한 단식, 에그패스팅, 지나친 저탄수화물 식단은 얼굴의 볼륨을 상당히 빠르게 허물게되니 피하시는 것이 안전하겠습니다. 수분은 하루 2L 이상 나눠서 틈틈히 드셔서 부종, 볼 패임을 구분 가능하게 하는 것이 좋겠습니다.<운동요법>운동은 얼굴의 근육을 사용하는 저강도 유산소, 전신 근력 위주로 유지하시는 것이 좋으며, 씹는 근육만 너무 과하게 사용하는 저작 운동(껌 오래 씹기)는 광대, 하악의 라인을 각지게 만들어서 권장드리진 않습니다. 대신에 혀, 광대, 주변, 관자놀이 쪽을 부드럽게 마사지를 하셔서 혈류를 회복시키는 방법도 좋습니다.>>> 전체적으로 얼굴 지방을 지키는 균형을 목표로 잡으셔서, 식단은 너무 공격적으로 설정하지 마시고, 수면, 스트레스를 관리하신다면 얼굴의 볼륨은 다시 회복되는 속도가 빨라질 것입니다.건강한 식습관과 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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짜게 먹으면 몸에 어떻게 안좋은건가요??
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.짜게 먹는다는건 나트륨 섭취가 과하다는 뜻입니다.우리 몸은 나트륨의 농도를 일정하게 유지를 해야하니 이런 균형이 깨질 경우 여러가지 부담이 생기게 됩니다.1) 나트륨이 많아지게 되면 혈액 속에 삼투압이 올라가게 되면서 혈액량은 증가하고 혈압도 높아지게 됩니다. 이게 지속이 되면 혈관 벽은 딱딱해지고 심장, 신장에 부담이 매우 커지게 됩니다.2) 신장은 과도한 나트륨을 배출해야해서 계속 일을 많이 해야하고, 사구체는 손상되며, 단백뇨, 신기능 저하로 이어지기도 합니다.3) 나트륨의 과다 섭취가 체내의 염증 반응을 높이고 위 점막을 자극하며, 위암 위험 증가와도 연관이 된답니다.4) 칼륨, 마그네슘 같은 전해질 균형은 깨져버리니 부종, 갈증, 두통이 나타나기도 합니다.그래서 짜게 드시는 습관은 나트륨 과다 섭취로 이어지게 되며, 이건 혈관, 신장, 위장 전체에 누적 부담을 주게 되는 것입니다. 나트륨이 많아지게 되면 혈액 삼투압이 올라서 혈압은 높아지면서, 심장, 혈관 벽은 계속 스트레스를 받겠죠. 그래서 신장이 나트륨을 배출하다보니 계속 과부하가 걸려 기능이 떨어지게 됩니다.칼륨, 마그네슘 균형도 깨지니 부종, 두통, 갈증이 생기기도 하겠죠. 짠맛의 조절이 입맛 교정보다는 장기적인 장기 보호와 이어지니 유의해주시는 것이 좋겠습니다.>>> 짠 음식은 입맛 문제보다 혈관, 신장, 위장 전체로 장기적인 부담으로 이어지니 적정 염도 유지가 건강 유지에 포인트가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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6시간공복혈당113 식후2시간혈당110~ 140이하
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.공복혈당 113이 일반 기준으로 "공복혈당장애" 범주에 해당됩니다.정상은 99 이하이며, 100~125는 당뇨의 전단계로 보시면 되겠습니다.식후 2시간 혈당이 110~140 이하라면 비교적 양호한 편이며, 공복혈당이 반복적으로 100을 넘게되면 인슐린 저항성, 간에서 새벽현상(간이 밤새 포도당을 과하게 방출하는 패턴이 되겠습니다), 스트레스 호르몬의 증가, 수면 부족, 늦은 야식이 영향을 주게 됩니다. (비타민C도 일시적으로 증가시키지만 이는 측정 오류이며, 실제 혈당이 오른건 아닙니다)운동 직후 혈당은 보통 일시적으로 낮아지기 때문에 식후 수치만 보고 안정적으로 판단하기엔 조금은 부족합니다.같은 시간, 같은 조건에 며칠간 반복 측정해서 패턴을 확인하는 것이 필요하며, 공복혈당이 계속 110 전후시라면 인슐린 저항성 개선 중심 식단 조정, 체중/내장지방 감소, 수면관리가 도움이 되겠습니다.필요하시다면 경구당부하검사(OGTT)나 공복 인슐린, HOMA-IR도 고려하셔서 상태를 더욱 정확히 확인이 가능하십니다. 아니면 간단하게 당화혈색소 검사도 괜찮습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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40대 후반의 남성이 다이어트를 효과적으로 하기 위해서 하루에 어느 정도 칼로리 섭취가 필요할까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.운동량, 체중, 근육량에 따라 다르지만 40대 후반 남성이 체중 감량을 목표로 가져가신다면 보통에 하루 총소모량(TDEE)의 15~20% 정도를 줄여준 섭취량이 안전하고 지속하기 좋습니다.일반적으로 40대 연령대 남성의 TDEE는 2,000~2,400kcal정도로 1,600~1,900kcal 범주가 현실적이겠습니다.1,500kcal는 체중이 비교적 적거나 활동량이 매우 낮은 경우에 가능한데 대부분에게는 너무 낮아서 근솔실, 피로, 식욕 폭발 위험이 있다보니 지속성이 떨어지겠습니다.칼로리만 무작정 줄이기보다 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도로 확보하시어, 정제 탄수화물 대신에 통곡물/야채/단백질 위주로 구성해서, 주말의 폭식 방지, 규칙적인 숙면(7시간 이상)을 함께 조절하실 경우 감량 속도는 더욱 안정됩니다.질문자님 TDEE를 먼저 측정해서 그 수치에서 300~500kcal정도로 감축하는 방법이 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.23
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헬스를 시작한 이후 식욕이 미쳣어요 ㅠㅠ
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.운동을 시작하게 되면 식욕이 늘기 마련입니다. 근육이 새로 만들어지고 회복이 되려면 에너지가 필요합니다. 그래서 운동을 하게되면 배고픔 신호가 더욱 크게 올라옵니다. 그렇지만 식욕 느는대로 드시면 체중 관리를 실패하게 되죠.억지로 참기보다 호르몬, 혈당을 안정시키는 구조를 만드는것이 중요합니다.운동전에 아무것도 드시지 않고 시작한다면 운동 후에 그렐린(배고픈 호르몬입니다)이 폭증하니 식욕 통제가 어려워집니다. 운동 30분 전 바나나 1개, 요거트 1컵, 삶은 계란 1개같이 가엽게 에너지 공급을 해주시면 폭식은 줄어들게 됩니다.운동 후에도 단백질만 드시면 배고픔이 더욱 커지니 단백질, 탄수화물 30g씩 함께 넣어서 회복신호를 안정시킵니다.하루 식단에서는 단백질을 체중 1kg당 최소 1.6g 이상, 식이섬유는 25g정도 확보하셔야 식욕의 파동이 잠잠해집니다. 물도 일정하게 드셔야 공복감이 과해지지 않아요.밤에 폭식 욕구가 치밀게 된다면 닭가슴살, 그릭요거트, 삶은계란처럼 저열량, 단백기반 간식을 미리 준비하시면 되겠습니다. 그리고 절식하면서 운동을 하게 되면 근육량이 빠지고, 식욕은 더욱 폭발하니, 기본적인 식사량은 일정하게 유지하시는 것이 좋겠습니다.>>> 이런식으로 리듬을 잡게 된다면 2주 안으로 식욕이 많이 안정되실 거에요.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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웨지감자와 감자튀김의 차이점이 무엇인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.웨지감자, 감자튀김은 같은 감자긴 한데 조리 방식, 모양, 지방 함량에서 어느정도 차이가 있습니다.질문자님이 적어주신 부분에서 혼동이 생기실 수 있는데, 웨지감자가 "튀기지 않은 감자"를 뜻하는건 아닙니다. 웨지도 튀길 수 있으며 굽거나 에어프라이어로도 조리가 가능한 형태를 말합니다.웨지감자: 감자를 두껍고 둥글게 쐐기 모양으로 잘라서, 표면적은 넓고 속도 두껍습니다. 그래서 튀겨도 기름 흡수량은 비교적 적으며 식감은 포슬포슬한 편입니다.감자튀김: 프렌치프라이는 얇고 길게 잘라서 표면적도 크고 기름과 접촉하는 면이 많다보니 기름 흡수가 더욱 많죠. 외식, 패스트푸드점에서 제공하는 웨지도 대부분 기름에 튀긴 제품으로 보시면 되겠습니다.[건강 측면]조리 방법이 정말 중요해요. 둘 다 감자 자체는 동일해서, 차이는 대부분 기름의 흡수량, 염도, 조리 온도에 의해서 결정이 된답니다. 같은 조건에서 조리하신다면, 웨지는 두꺼워서 상대적으로 기름이 덜 스며드니 열량이 조금 낮고, 아크릴아마이드도 덜 형성됩니다. 오븐과 에어프라이어로 조리된 웨지감자가 그나마 나으며, 그 다음이 프렌치프라이, 가장 열량이 높은 방식이 기름이 두 번 튀겨낸 프렌치프라이로 보시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.23
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인바디 측정 결과 분석 및 도움 바랍니다ㅠㅠ
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현재 결과를 보면 몸이 갑자기 나빠졌기보다가) 측정 조건의 변화나) 단기 체수분의 변동다) 폭식 후에 회복 과정세 가지가 겹쳐서 왜곡된 결과로 보는 것이 더욱 합리적이겠습니다.실제로 근육이 0.6kg 빠지면서 지방은 0.5kg 늘어난 것처럼 보이게 되지만 이 정도는 한 달이라는 기간, 식사 패턴을 감안한다해도 실제 변화로 보시긴 어렵습니다.인바디는 수분 상태가 그 결과를 크게 좌지우지합니다.저녁에 측정하시면 하루 종일 음식, 수분, 전해질이 축적되니 세포내수분(ICW), 세포외수분(ECW)가 높아지게 되며, 그 결과로 골격근량은 더욱 높게 잡히는 경향도 있답니다.그 반대로 아침에 거의 공복/저수분 상태에서 측정하시게 된다면 근육량은 오히려 덜 잡히며, 탄수화물 섭취가 적고 폭식 후에 회복기라면 글리코겐 저장량이 줄어든 상태라서 체수분이 낮아지니 근육량은 더욱 적게 나오게 됩니다.체지방률 증가도 진짜로 지방이 증가했다기 보다 근육량 산출이 줄어들면 상대적으로 체지방률이 증가하게 되는 구조입니다.내장지방 수치(5 > 6), 복부지방(0.81 > 0.83)은 단기 폭식, 염분의 증가, 장내 내용물이 증가가 반영이 된 수분 변화일 가능서이 높죠. 이틀 폭식에 며칠간 관리를 하셔도 진성 지방이 그렇게 바로 늘어나기 어렵습니다. 보통 이틀 폭식때 드셨던 음식이 지방으로 가려면 최소 2주이상 걸립니다.<1주일 만에 근육 1kg 증가 가능한지>인체생리학적으로 불가능한 수치입니다. 반대로 일주일만에 1kg 근육이 줄어든 것처럼 보이게 되는 현상은 충분하게 흔한 수분의 변화입니다.>>> 지금 수치 변화가 근육이 실제로 빠진게 아니고 측정시간, 수분, 글리코겐, 폭식 후에 부족이 만든 착시로 보시면 되겠습니다!답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.23
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식생활이 서구화 됨에 따라 몸에 어떤 영향이 오나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식생활이 서구화된다면 인체는 분명 변화를 겪게됩니다.말씀하신 것 처럼 밥/국/채소 중심 한식에서는 빵/면/유제품/육류 중심의 식단으로 옮기게 되니 에너지의 구성, 대사 부담도 달라지게 된답니다.이런 변화는 긍정, 부정의 양면성이 존재하게 되죠.<장점>단백질, 칼슘, 비타민D 영양소 섭취가 늘어나니 근육의 유지, 골 건강에도 좋습니다. 조리법도 다양해지니 식사의 만족도는 높아지며, 특정 영양소의 부족 상태를 보완하기 쉬워지죠.<단점>정제 탄수화물, 포화지방 비중도 커지니 지방간, 비만, 인슐린저항성, 고지혈증 발생률도 높아지게 됩니다. 가공식품, 패스트푸드 섭취의 증가로 인해 나트륨/첨가당 섭취가 늘면서, 채수/식이섬유 섭취고 감소하니 장내의 미생물 환경도 악화될 수 있겠습니다. 그래서 대사증후군, 소아/청소년/청년의 비만율이 매년 증가하고 있습니다.>>> 따라서 서구식 식단의 단점은 조절하며, 필요한 영양소를 선택적으로 활용하시는 밸런스가 중요하겠습니다. 이런식으로 접근하시면 변화된 식문화 안에서 건강한 대사적인 리듬을 유지하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.23
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